撰文／馬尚榮；整理／高芷瑩
綜藝天王豬哥亮在幾個月前因大腸癌末期引發的肝衰竭病逝，讓許多熱愛「豬式幽默」的觀眾感嘆不已，卻也因此更重視防治大腸直腸癌。絕大多數人都知道，預防大腸癌要多吃新鮮蔬果、少吃紅肉，但您或許不曉得，每天曬曬太陽、適度補充維生素D，也能提升腸道防癌力！
維生素D躍居防癌新星
維生素D是一種人體必要的營養素，也是一種「調節的維生素」，對調控基因表現有一定的影響力。研究發現，維生素D作用在皮膚及心血管系統，還有先天免疫力的調節及殺菌，以及自體免疫疾病預防。維生素D缺乏和以下疾病有關：心臟病、自體免疫疾病、第一型和第二型糖尿病、憂鬱症、慢性疼痛、退化性關節炎、骨質疏鬆症、佝僂症、肌肉無力、牙週病、感染症等，以及至少17 種癌症。適度補充維生素D可以降低罹患糖尿病、高血壓、憂鬱症、骨質疏鬆和阿茲海默症的風險，尤其對於預防台灣人好發率第一名的癌症—大腸直腸癌，有相當大的作用。
無論是否罹患癌症，每個人身上多少都有癌細胞，差別只是在於基因的表現方式不同罷了。國外人體實驗發現，維生素D能激發免疫T細胞的活動能力，提升免疫力，調控腸道的基因表現，降低大腸癌的風險。而且，可能因為擁有部分共同的基因，維生素D在女性乳癌和男性攝護腺癌方面，也有類似的防治效果。
我體內的維生素D足夠嗎？
為了提升免疫力，預防癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病，必須把維生素D的血中濃度提升至30ng/mL以上，因此建議的補充劑量為每日補充4000～5000單位。然而，如何判斷自己體內的維生素D夠不夠呢？抽血檢測是最簡單且準確的方法；如果沒時間或不方便做血液檢查，試著從症狀表現和病史做判斷，雖然準確率非百分百，卻也不失為一種自我提醒的參考方法。
一般來說，更年期婦女常常會有肌無力、骨頭痛、容易骨折、腸胃功能不佳等困擾，也常患有腸躁症、骨質疏鬆、軟骨症、低血鈣或低血磷，或是長期服用類固醇或抗憂鬱等藥物，這些情況通常會成為缺乏維生素D的高風險族群，需適度補充。
如何補充維生素D？
8成靠日曬、2成靠飲食
維生素D被譽為「陽光維生素」，一般人只要接受日曬10分鐘左右，就能促使身體自己合成維生素D3，達到每日需求量的80％，「投資報酬率」相當高；其餘20％則可透過飲食補充，包括：深海魚、牛奶、蛋黃、香菇和木耳等，都含有不少的維生素D，是日常飲食的優先選擇。
補充維生素D之安心3原則
需注意的是，補充維生素D時還要牢記以下3個原則，以免補錯了或補過頭而造成浪費，甚至可能影響健康。
① 鈣質不能少
維生素D在人體有調節鈣磷平衡的作用，因此補充維生素D的時候，千萬別疏忽了鈣質攝取量（成人每日鈣質建議攝取量為1000毫克），鈣質過多或過少都會有骨質疏鬆的疑慮。
② 記得要D3
維生素D3是維生素D中的一種活性成分，可直接被人體吸收和利用；其他維生素D為非活性，進入人體需經腎臟代謝才會轉變為D3，效果發揮較慢，且因為需經過腎臟代謝，因此腎功能不佳的慢性腎臟病患者，較常有維生素D3缺乏的情況。
③ 攝取不過量
維生素D為脂溶性，人體排出的效率不比水溶性維生素，若大量攝取有過量的風險，容易出現胃痛、頭痛、高血壓或高血鈣的副作用。原則上，一般成人的維生素D補充量為1000國際單位（IU），若要額外補充，建議先諮詢醫師，以免補過頭。
維生素D已經被證實為不只是「維生素」而已，更是一種荷爾蒙，因此建議把血中濃度提高到30ng/mL以上，甚至更高，都是對身體更有益處的保健方式！
馬尚榮 藥師
學經歷：凱薾診所抗衰老專任諮詢藥師｜高考藥師證照｜陽明大學衛生福利研究所碩士｜高雄醫學大學藥學系學士
專長：專業藥劑調配及保健食品諮詢｜功能醫學處方調配
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