撰文／蔡啟聖．整理／高芷瑩
台灣即將於2018年進入高齡社會、2025年進入超高齡社會，國人平均壽命逐年增加，已名列世界前茅，但是主計總處和衛福部曾經統計，台灣民眾的平均壽命是79.5歲，健康平均壽命卻只有70.8歲，代表人生中有長達8.7年都必須忍受病痛的折磨，而且如果病痛的程度到達失能狀態，更帶給家人與照護者沉重的負擔。
肌肉含量的重要性
2014年所統計的十大死因中，第6名的事故傷害以跌倒的增幅最大，多數都是老人。2005～2008年的國民營養調查發現，國人維生素D與鈣質攝取不足，65歲以上每9人就有1人罹患骨質疏鬆，一旦跌倒就容易造成骨折。肌肉減少也是老化的主因之一，且肌肉中的脂肪細胞增加，會導致身體活動能力下降及失能；在身體失去平衡時，肌肉和關節如果無法即時反應，就容易跌倒。
而同樣是高齡化社會的北歐各國，銀髮族卻能維持尊嚴、迎接老化來臨，主要是因為政府將大部分預算投入促進健康醫療產業，採取預防性照護措施，而非只注重生病後的長期照護。以丹麥和芬蘭為例，運用政府、社區、大學等各種資源，提供運動及營養諮詢，甚至還有個人化的運動處方，訓練肌力，培養老人家生活自理的能力。丹麥為75歲以上老人提供每年一次的預防訪視，健康諮詢顧問在訪視後會提出個人化的健康促進計劃。為長輩設計的運動多元且有趣，遊戲般的運動能夠訓練四肢肌力，也有模仿公車搖晃的平衡訓練器械，許多人甚至還可以吊單槓、翻筋斗。
什麼是肌少症？
根據內政部統計，在2018年時，台灣65歲以上的老年人就會達到14%，2025年時預估會高達20%，成為超高齡社會。研究指出，30歲開始肌肉會慢慢流失，到了50歲以後，肌肉量的減少速度更是逐年加快，「肌少症」變成了高齡社會最熱門的議題。
肌少症簡單來說就是骨骼肌流失，骨骼肌除了進行動作，也是身體儲存蛋白質的地方，當人體遇到壓力或飢餓時，身體會將骨骼肌的蛋白質轉為能量，提供給身體繼續運作，十分重要。1998年時，新墨西哥州老年人健康調查數據最先提出肌少症定義，經過多年研究發展，歐美、亞洲各國都試著定義出符合自己種族的指標，台灣也可望在未來越來越重視預防肌少症的重要性。
為什麼肌肉會減少？
人體肌肉大約佔體重的30～50％，實際肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。隨著年齡增長，肌肉的組織、強度和耐力會減弱，有研究指出，從40歲到70歲之間，肌肉量每10年約減少8％。換算下來，如果一位女性30歲時身上有20公斤肌肉組織，到70歲則會減少到剩15公斤。2010年歐洲肌少症聯盟召集專家開會，訂出三項重要指標，包括肌肉量減少、肌肉力量減少、肌耐力減少。
肌肉和骨骼都是影響身體能否正常活動的關鍵，肌肉量減少、肌力下降的首因就是老化，老年人即使體重不變，身體脂肪比率會提高，並堆積在腹部內臟層和器官，造成全身瘦肉質量減少。
臥床10天，肌肉少1公斤
除了老化之外，老年人活動量下降、能量耗損較低，腹部內臟層的脂肪會釋放許多發炎物質，影響內分泌，更容易使肌肉持續流失，造成惡性循環。肌少症會增加骨頭和關節的負擔，以及跌倒與骨折的風險，進而使患者臥床或住院，行動受限，更加快肌肉流失速度，提高死亡風險。
怎樣知道長輩是否罹患肌少症？
住院、體重掉得快、偏瘦（BMI＜20）的老人家，都是肌少症高危險群。可以請老人家做「計時起立行走試驗」：從椅子上站起來，走3公尺，轉身，再走3公尺，然後坐下。一般約需10秒，如果超過20秒，可能有肌少症。
此外也可以從一些生活重點觀察長輩有沒有肌少症 ↓
□ 過去可以輕鬆扭乾毛巾、旋開罐頭，現在變得比較吃力。
□ 無法從椅子上一次站起來，要靠支撐物才能起身；或爬不動樓梯，大腿肌力不足。
□ 走路變得越來越慢：例如過馬路時才走到一半，就已經紅燈了。
肌少症危機？4根手指即可測試
日本厚生勞動省前事務次官辻哲夫強調，要增加長輩們晚年生活自理的能力，就必須避免長輩身體虛弱以及罹患肌少症，一旦罹患肌少症，就很難回復到患病前的健康狀況了。日本東京大學準教授飯島勝矢曾研究出一個簡單測試肌少症的方法：將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起，若空隙很大，就可能罹患肌少症。
如何增加肌肉量？
肌肉是人體最大的內分泌器官，肌肉越多，越能減少體脂肪、增加骨質密度、提高新陳代謝，還可降低糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的風險，也降低臥病在床的機率。
建議從40歲開始就要培養運動習慣，如果是對於長輩，還要規劃適合的運動處方，無論幾歲都必須注重延緩流失並維持自己該有的肌肉量，可以用重量訓練加上有氧運動相互搭配，在增加肌肉的同時保護骨頭和關節。重量訓練讓肌肉收縮，能刺激肌肉纖維的生長和膠原蛋白的產生。將腹、背深處的核心肌群強化起來後，也能保護脊椎骨骼。
充足的營養也是養成肌肉的關鍵，老人的口腔衛生與進食能力是最重要的，攝取充足蛋白質（如白肉、豆類、雞蛋、牛奶等），可預防肌少症；補充鈣質（如乳製品、木耳、深綠色蔬菜等）及維生素D（如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇等）可強化骨質密度。建議也可每天曬太陽5分鐘，以活化維生素D。
此外在下次健康檢查時，記得要求醫師為你檢測肌肉量，或利用高階體組成計測量，有助於了解自己的肌肉量多寡。
>> 以下是建議每天都可進行的簡單運動：
① 練習單腳站立30秒，訓練腿部肌力及平衡感。日本研究發現，單腳站立平衡能力也是大腦健康的指標，如果無法單腳站立維持平衡20秒，代表大腦疾病及認知功能下降的風險較高。
② 踮起腳尖維持5～10秒，再慢慢放下，可強化踝關節伸直肌，每回5～10次，一日2～3回。
③ 練習快走、太極拳或游泳等，訓練全身性的肌力、柔軟度和平衡感，每次30分鐘，每週至少3次。
④ 運動後立即補充一杯豆漿或牛奶，有助於肌肉合成。
蔡啟聖 醫師
學經歷：凱薾抗衰老醫學中心院長｜台灣抗衰老再生醫學會副理事長｜聖路易大學公衛博士｜聖路易大學醫管碩士｜國防醫學院學士｜中山醫學大學學士｜中山醫學大學傑出校友｜國泰醫學中心醫師｜龍潭敏盛醫院院長｜範美高氧生醫科技(股)公司董事長
專長：神經外科專科醫師｜一般外科專科醫師｜抗衰老再生醫學｜高壓氧專科醫師｜幹細胞研究｜老人醫學｜功能醫學
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