撰文／馬尚榮；整理／高芷瑩
老化是自然的人生過程，但是大家一定有過類似的經驗，明明是同年齡的兩個人，外表差異卻很大，有人看起來比較年輕貌美，也有人看起來相對蒼老，這是人體本身的修復功能，來不及對抗加速衰老的殺手──「自由基」所致。那麼我們該如何吃，才能輕鬆對抗自由基呢？
什麼是自由基？
想要保持年輕、延緩老化，除了維持健康正常的生活作息，以及規律的運動之外，也不能忽略「吃」的重要性，借助飲食的力量來提高所需的各種營養素，是人體自我修復時相當重要的一環，如此才能讓外表與體力都「凍」在年輕的時刻。
蘋果切開暴露在空氣中時，多酚氧化酵素會將多酚類成分氧化而褐變，不到半小時就變黃發黑。而我們的細胞則會生出一種有害物質「自由基」來侵害肌膚，破壞膠原蛋白，令肌膚失去彈性和光澤，膚色變得暗沉蠟黃，還會伴隨出現皺紋等現象。
如果以為，只要做好防曬、少接觸紫外線，就可以抵擋掉這些外在的自由基，其實不然，因為自由基活性強，而且無所不在，空氣中就含有這些游離的自由基，當我們吸入空氣，便同時吸入了這些自由基，只能仰賴抗氧化劑去中和這些自由基。
自由基除了加速老化，還會造成哪些後果？
自由基對人體最大的影響是，當它們與體內細胞的大分子結合，細胞便會受損，加快老化速度，甚至出現越來越多的疾病。研究發現，有超過8成的重大疾病與自由基有關，包括：
〈1〉心血管疾病 〈2〉心肌病變
〈3〉白內障 〈4〉類風濕性關節炎
〈5〉巴金森氏症 〈6〉阿茲海默氏症（失智症）
〈7〉癌症
怎麼吃，才能對抗自由基、延緩老化？
想要延緩老化，就應該先具備充足的抗氧化能力來對抗自由基，並不單單只是留住外表的青春這麼單純。我們可以由基本飲食中可攝取到的維他命先著手，如維生素A、維生素C、維生素E、鋅、硒、鐵、銅，以及植化素（類黃酮素、類胡蘿蔔素、酚酸類等）。平日應多攝取天然食物，增加身體抗氧化效果。
維生素A
並非單一的一種化合物，而是有許多不同型態，β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物質，主要食物來源是深綠、黃色的蔬菜和藻類，其中以紅蘿蔔最具代表性；動物性食品主要是肉類、蛋、肝臟；蔬果中又以木瓜、芒果、紅心甘藷、柑橘等含量豐富。
維生素C
是一種溶於水的物質，可以捕捉羥基自由基，還可以幫助已經與自由基作用過的維生素E，恢復原本抗氧化的功能，具有雙重抗氧化效果。平時應多吃深綠、黃色蔬菜，並且吃富含維生素C的水果，如芭樂、柳丁、葡萄柚等。若要以維生素C片補充，則不要一次吃太大劑量，最好將一天的份量分為數次服用，才可以達到最佳的抗氧化效果。
維生素E
屬於脂溶性抗氧化物質，多分佈在細胞膜表面、血液的脂蛋白等處，能阻止脂質過氧化，進而保護細胞膜，維持正常功能。一般人維持健康的最低建議量約是15～18單位（IU）或是10～12mg，如果為了達到抗氧化等保護作用，則需要每日攝取250單位的維生素E，若是吸菸者，則需要加倍的維生素E，以加強抗氧化功效。
補充適量微量維生素與微量元素是相當重要的一環，現代人經常外食，飲食時間不規律，都容易造成身體的整體代謝與賀爾蒙分泌失調，因此額外補充這些對身體有益處的保健品是需要的。此外也要特別注意一點，因為維生素A與E是屬於脂溶性的維生素，如果服用過量會囤積體內，加重器官負擔，甚至產生毒素，誘發心臟病、癌症發生的可能性，因此服用任何保健食品前，應與醫療專業人士做諮詢，服用適當的劑量，才能達到最大的效益。
馬尚榮 藥師
學經歷：凱薾診所抗衰老專任諮詢藥師｜高考藥師證照｜陽明大學衛生福利研究所碩士｜高雄醫學大學藥學系學士
專長：專業藥劑調配及保健食品諮詢｜功能醫學處方調配
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