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舒壓美膚助眠操

能想像嗎?人的一生中,睡眠就占了1/3的時間,而良好的睡眠品質,才能有健康體魄與漂亮膚質,但由於生活壓力等因素,讓妳越來越難以入眠。本期就請醫師、專業美容師與教練,分享助眠小方法。

【執行撰文/王諺玫;攝影/江祐任;設計/江宜珎;模特兒/Sandra;妝髮/風繡絨;內容諮詢/台北市立萬芳醫院神經內科 主治醫師黃志善、Being Spa台北美麗信館;顧問/Sammi、統一健身俱樂部民生館;私人教練/Gaby;寢具提供/La Fatté;服裝提供/Zara Home】

 

曾幾何時,一夜好眠竟也成了件難事?妳是不是常在床上翻來覆去,不管怎麼樣就是睡不著,或是就算入眠了,沒多久就會再度醒來?擁有良好的睡眠品質,影響健康層面之廣,舉凡瘦身、元氣活力、生長機能或膚質氣色,都能帶來正面效果。

把握黃金睡眠時間 

充足且深度的睡眠能讓疲憊身軀重新獲得能量,提升工作效能,以及加乘美膚、瘦身效果。至於判斷睡得好不好的方式,不在於睡眠時間長短,只要睡醒後感到飽足且充滿元氣,就代表你擁有良好的睡眠品質。此外,更得把握夜間11點至3點的黃金入眠時間,這段時間裡,腎上腺素分泌量較少,協同內分泌器官──松果體所分泌的褪黑激素,幫助緩和心跳、穩定神經,同時更有淡化黑色素等美膚效果。另外,此時也是肝膽排毒功能旺盛時機,具促進體內代謝作用。

打造舒眠環境

睡得長不如睡得深,但如何才能擁有深層的睡眠?得從睡眠周期開始瞭解起。一般而言,周期可分為非快速動眼與快速動眼期,非快速動眼期又分為4期,第1、2期屬於淺層睡眠,3、4期則為深層睡眠,入眠後將由第1期慢慢進入至第4期,最後是快速動眼期,若處於深層睡眠期時間較長,代表你擁有品質較好的睡眠。至於如何提升睡眠品質?台北市立萬芳醫院神經內科主治醫師黃志善表示,有減少外界環境刺激及增加睡眠需求2種方法。

前者指的是調整寢室亮度,明亮光線將刺激視覺,進而抑制褪黑激素分泌,並阻礙入眠,建議關燈或點上小夜燈。溫度方面,則控制在25∼28°C最好,並減低噪音如電視、節奏快的音樂等干擾,有助安定神經。後者則是透過減少補眠、增加日間活動量、睡前2小時別做跑步、飛輪等激烈有氧運動,並搭配伸展體操,幫助入眠。

助眠方式1 按摩舒緩 

若屬於關節較差、日常活動力較少者,Being Spa台北美麗信館顧問Sammi即提供6個助眠穴點,可透過熱毛巾熱敷按摩,或穴道按壓等方式協助神經安定、舒緩腦部壓力,達到助眠效果。

舒壓美膚助眠操
1.按壓足三里穴,可提升免疫系統、活化神經系統,幫助入眠。

2.位於小腿肚下方處的三陰交穴,有助安定肝經、脾經、腎經,以及提升循環效果。

3.手握拳,以指關節按壓頭頂處的百會穴,可提升腦循環、記憶力並安定神經。

4.以大拇指按壓後腦、頸部交界處的風池穴,協助改善頸部僵硬狀態,利於助眠。

5.同樣以大拇指揉壓雙眼外側的太陽穴,幫助舒緩眼壓、降低頭部壓力。

6.最後再揉壓位於虎口處的合谷穴,有助舒緩緊繃神經。

助眠方式2 伸展體操

身體多勞動者,緊繃肌肉將使大腦處於興奮、備戰狀態,可透過睡前伸展筋骨幫助肌肉放鬆,協助入眠。統一健身俱樂部民生館私人教練Gaby分享舒緩上背、下背與腿部肌肉方式,藉由伸展緊繃肌肉,達到放鬆效果。

舒壓美膚助眠操
1.採坐姿,上半身自然挺直,呈舒緩下背預備動作。

2.將左手貼住對側膝蓋,右手扶椅背,扭轉腰部,維持10秒,操作3次後換邊。

舒壓美膚助眠操
3.同樣採坐姿,身體拱背向前傾,雙手交錯相對、向前延伸,並維持10秒,連續操作3∼6次,藉以伸展上背。

4.坐在床上,上半身放鬆呈預備姿勢,雙手向前俯臥,用手扶住前腳掌,維持10秒後回到預備姿勢,重複操作3次,放鬆背部與整個腿部。

舒壓美膚助眠操
5.若欲舒緩緊繃下背與大腿後側,可先放鬆躺平呈預備姿勢。

舒壓美膚助眠操
6.接著以右腿帶動腰部向左側跨去,左手抓住前腳掌,與身體成90度,維持10秒後回復預備姿勢,操作3次後換邊。

4招助妳一夜好眠

1.睡前補充奶製品、堅果類、燕麥、香蕉等含色胺酸物質食品,有助大腦合成褪黑激素、血清素,安定緊繃神經並增進入眠情緒。2.在寢室裡點上薰衣草、佛手柑、天竺葵等薰香蠟燭,或使用香氛噴霧、香囊,藉著溫和味覺刺激,協助提升睡眠品質。3.若躺在床上30分鐘還是睡不著,可先起身走走、沖個熱水澡、聽幾首輕音樂,中斷失眠神經連結。4.採以膝蓋、大腿自然彎曲的側睡姿勢,有助快速進入熟睡期。不建議採仰臥、趴睡姿勢,仰臥將使舌頭、下顎往後傾倒,易出現打呼、睡眠呼吸中止問題;趴睡則容易壓迫肩、頸、胸口處,影響睡眠品質。

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