能想像嗎？人的一生中，睡眠就占了1/3的時間，而良好的睡眠品質，才能有健康體魄與漂亮膚質，但由於生活壓力等因素，讓妳越來越難以入眠。本期就請醫師、專業美容師與教練，分享助眠小方法。
【執行撰文／王諺玫；攝影／江祐任；設計／江宜珎；模特兒／Sandra；妝髮／風繡絨；內容諮詢／台北市立萬芳醫院神經內科 主治醫師黃志善、Being Spa台北美麗信館；顧問／Sammi、統一健身俱樂部民生館；私人教練／Gaby；寢具提供／La Fatté；服裝提供／Zara Home】
曾幾何時，一夜好眠竟也成了件難事？妳是不是常在床上翻來覆去，不管怎麼樣就是睡不著，或是就算入眠了，沒多久就會再度醒來？擁有良好的睡眠品質，影響健康層面之廣，舉凡瘦身、元氣活力、生長機能或膚質氣色，都能帶來正面效果。
把握黃金睡眠時間
充足且深度的睡眠能讓疲憊身軀重新獲得能量，提升工作效能，以及加乘美膚、瘦身效果。至於判斷睡得好不好的方式，不在於睡眠時間長短，只要睡醒後感到飽足且充滿元氣，就代表你擁有良好的睡眠品質。此外，更得把握夜間11點至3點的黃金入眠時間，這段時間裡，腎上腺素分泌量較少，協同內分泌器官──松果體所分泌的褪黑激素，幫助緩和心跳、穩定神經，同時更有淡化黑色素等美膚效果。另外，此時也是肝膽排毒功能旺盛時機，具促進體內代謝作用。
打造舒眠環境
睡得長不如睡得深，但如何才能擁有深層的睡眠？得從睡眠周期開始瞭解起。一般而言，周期可分為非快速動眼與快速動眼期，非快速動眼期又分為4期，第1、2期屬於淺層睡眠，3、4期則為深層睡眠，入眠後將由第1期慢慢進入至第4期，最後是快速動眼期，若處於深層睡眠期時間較長，代表你擁有品質較好的睡眠。至於如何提升睡眠品質？台北市立萬芳醫院神經內科主治醫師黃志善表示，有減少外界環境刺激及增加睡眠需求2種方法。
前者指的是調整寢室亮度，明亮光線將刺激視覺，進而抑制褪黑激素分泌，並阻礙入眠，建議關燈或點上小夜燈。溫度方面，則控制在25∼28°C最好，並減低噪音如電視、節奏快的音樂等干擾，有助安定神經。後者則是透過減少補眠、增加日間活動量、睡前2小時別做跑步、飛輪等激烈有氧運動，並搭配伸展體操，幫助入眠。
| 助眠方式1 按摩舒緩 若屬於關節較差、日常活動力較少者，Being Spa台北美麗信館顧問Sammi即提供6個助眠穴點，可透過熱毛巾熱敷按摩，或穴道按壓等方式協助神經安定、舒緩腦部壓力，達到助眠效果。
2.位於小腿肚下方處的三陰交穴，有助安定肝經、脾經、腎經，以及提升循環效果。 3.手握拳，以指關節按壓頭頂處的百會穴，可提升腦循環、記憶力並安定神經。 4.以大拇指按壓後腦、頸部交界處的風池穴，協助改善頸部僵硬狀態，利於助眠。 5.同樣以大拇指揉壓雙眼外側的太陽穴，幫助舒緩眼壓、降低頭部壓力。 6.最後再揉壓位於虎口處的合谷穴，有助舒緩緊繃神經。 |
| 助眠方式2 伸展體操 身體多勞動者，緊繃肌肉將使大腦處於興奮、備戰狀態，可透過睡前伸展筋骨幫助肌肉放鬆，協助入眠。統一健身俱樂部民生館私人教練Gaby分享舒緩上背、下背與腿部肌肉方式，藉由伸展緊繃肌肉，達到放鬆效果。
2.將左手貼住對側膝蓋，右手扶椅背，扭轉腰部，維持10秒，操作3次後換邊。
4.坐在床上，上半身放鬆呈預備姿勢，雙手向前俯臥，用手扶住前腳掌，維持10秒後回到預備姿勢，重複操作3次，放鬆背部與整個腿部。
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4招助妳一夜好眠
1.睡前補充奶製品、堅果類、燕麥、香蕉等含色胺酸物質食品，有助大腦合成褪黑激素、血清素，安定緊繃神經並增進入眠情緒。2.在寢室裡點上薰衣草、佛手柑、天竺葵等薰香蠟燭，或使用香氛噴霧、香囊，藉著溫和味覺刺激，協助提升睡眠品質。3.若躺在床上30分鐘還是睡不著，可先起身走走、沖個熱水澡、聽幾首輕音樂，中斷失眠神經連結。4.採以膝蓋、大腿自然彎曲的側睡姿勢，有助快速進入熟睡期。不建議採仰臥、趴睡姿勢，仰臥將使舌頭、下顎往後傾倒，易出現打呼、睡眠呼吸中止問題；趴睡則容易壓迫肩、頸、胸口處，影響睡眠品質。
