【肌膚保養健身房 台北市&打造易瘦體質－5招運動習慣讓汗水不白流 Part 3】

修正不正確的飲食方式，

同時養成良好的運動觀念與習慣，

讓妳辛勤甩出的汗水不再白白犧牲！

1.選對有效的有氧運動

運動！除了運動、還是運動！它絕對是提高身體基礎代謝率最主要、協同燃燒體內脂肪最有效的方法。而運動類別多元，務必以有氧運動為主，並依循每周運動3 次、每次30分鐘、運動強度必須達到最大心跳數的80% ∼90% 的原則進行。

有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有後續的「悶燒效應」。有研究報告指出，人在開始運動後，因為脂肪被分解燃燒，所以，脂肪組織的血流量會增加，在30 分鐘後會達到最高點。運動停止後，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，接著持續5 小時。也就是說，每運動一次，脂肪會持續燃燒6 小時、代謝率能上升6 小時之久。這也是為什麼許多健身專家都極力主張，運動一次最少要30 分鐘，才能發揮最好的效果。

2.初階者培養規律運動習慣

對初階者來說，過於貪心於運動的強度，或跟不上健身房團體課程的速度，都會讓人身心產生負擔，萌生放棄念頭、不想繼續下去，因此，培養運動習慣可從走路這類最基本的運動開始。無論是運動中心或是健身房都配有跑步機等器材，初期可在跑步機上走20∼30分鐘進行有氧運動，待體能慢慢提升後，再變成快走、甚至慢跑，這時再開始搭配肌力訓練，燃脂同時也可鍛鍊身體的肌肉含量。

總之別心急，可先花上2∼3個月養成運動習慣、訓練基本體能，知道身體的極限後，再跟著團體課或自行外出路跑，才會更安全、有效。以下是專業教練建議的運動流程與時間比例，若按表操課，體力一定會慢慢變得更好：

● 熱身10分鐘：健身房通常會有伸展區，牆上掛著伸展解說圖，運動前可依照解說圖的說明伸展全身肌肉。

● 有氧運動30∼40分鐘：如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。

● 肌力訓練15∼20分鐘：使用肌力器材訓練各肌群，讓肌肉緊實，身體線條更好看。使用器材前記得看清楚說明，調整適合自己的重量，必要時請專人協助。（待養成運動習慣後再加入此項）

● 緩和舒展15分鐘：重複前述伸展動作。

3.進階者根據目標搭配課程

每個人上健身房運動的目的不盡相同，需要的課程也不同：目的若是減重，請以有氧運動為主，例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低衝擊有氧、戰鬥有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛鍊大肌肉群為主，持續運動超過15分鐘，脂肪就會開始燃燒，每周約進行3堂左右。

若想局部美化身形曲線，則建議加入肌力訓練，如槓鈴（Body Pump）、肌力雕塑等課程，或自行使用肌力訓練器材。運動過程中也要不斷提醒自己一些細節：例如背要打直、關節不鎖死等等。肌力訓練一方面可增加肌肉量，一方面減少脂肪量，瘦身效果加倍。

想要減重、同時雕塑體形者，建議課程安排可以有氧、肌力各一半，如每周各進行2回，穿插瑜伽等增加柔軟度的課程，並且搭配飲食控制，2個月內約可瘦1∼2公斤；若想瘦3∼5公斤，大概要一季以上。透過這類運動的方式逐步減掉脂肪，並同時增加肌肉量，養成所謂的「易瘦體質」，不但瘦得健康，體態也會越來越輕盈。

4.運動後記得補充適當食物

運動結束後約30分鐘內，大部分血液還在主要肌群及四肢，建議最好不要進食，以免消化不良；但運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織及恢復精力。很多人以為運動完要忍住不吃，才能瘦下來，但這樣的偏見反而會產生2種結果：血糖太低而昏倒，或下一餐吃得更多。

營養師進一步解釋，運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，但其實它也被用來維持體內血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，前者可恢復維持體力的肝醣，後者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

補充碳水化合物與蛋白質比例為4：1或3：1，對肌肉恢復最能產生較好的效果，同時將熱量控制在300卡左右，若沒時間準備，便利超商是個不錯的選擇，挑選時可把握以下原則：含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚飯糰、包子、壽司，搭配另一種含蛋白質較多的食物，如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等等。或於每回運動前，先替自己準備好一根香蕉與一杯低脂牛奶（兩者為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量約只有250卡），地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，甚至是一份馬鈴薯沙拉三明治，也都是不錯的補充。

5.運動後泡熱水澡持續燃脂

當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13%。因此，浸泡在38∼40℃的水，也有會同樣的效果。運動後進行泡澡，一方面舒緩緊繃肌膚、另一方面藉由溫熱出汗，時間大約是10∼15分鐘，同時補充足夠的水分。如此一來，身體可維持在高檔的代謝率，之後即使入睡，仍可協同燃脂。不過有些人在晚上劇烈運動後，會比較難以入睡，因為運動不僅提高代謝，也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌，所以記得將運動行程，安排在入睡前3∼4小時前進行，並且隨著逐漸養成的運動習慣，留心身體反應，再進行適當的調整。

本文出處