【肌膚保養笑話謎語&打造易瘦體質 Part 1】

為衣櫃換季時，套上去年夏天新買的牛仔褲，才驚覺身形變豐腴了！

這時不是外出添購新衣，而是應該擬定纖體計畫！

這回請來專家們從飲食養生、運動塑形各方面分享知識觀點，

找回原本健康纖勻的曲線。

【執行撰文／祝子恬、王諺玫；攝影／鄒瑋；設計／林世鵬；模特兒／林可彤；梳化／上田幸之；服裝協力／Burberry、BCBG Maxazria、Blumarine；專業諮詢／統一健身俱樂部民生館私人教練嚴世運、林口長庚醫院營養治療科營養師潘筱君、萬芳醫院營養室營養師徐慧英；部分圖片提供／柿子文化出版社、尖端出版社】

3步驟美形享瘦計算

算出一天所需熱量

當攝取的食物熱量，高於人體所需基本能量代謝，多出的熱量將轉變成脂肪組織，同時，人體累積多餘的7700大卡熱量，就會增加1公斤的體重，因此在調整體重前，得先了解一日所需熱量，衛生福利部國民健康署網站上，就提供簡單計算每日攝取熱量表格，詳細計算方式可參考下方表格1。

基礎代謝率這樣算

了解一日所需熱量後，接著是計算出基礎代謝率，指的是人體在不吃、不動等靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫、內臟活動和血液循環等生理活動所消耗的最低熱量，以下為計算公式參考：

男＝（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））－（6.8×年齡）+66
女＝（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））－（4.7×年齡）+655

提升基礎代謝率、減少熱量攝取

而一開始算出的一日所需熱量，就等於基礎代謝率加上身體每日活動及飲食所需消耗熱量的總和。因此，為了瘦得更有效率，記得控制好食物熱量攝取，並掌握均衡營養原則，記得別攝取超過一日所需的熱量，以免熱量轉換為脂肪組織，形成肥胖問題。並注意每天攝取總熱量不能低於基礎代謝率，若基礎代謝熱量攝取不足，當心出現抵抗力減弱、體力變差等身體不適情形。

同時再透過重量循環訓練提高體內肌肉組織，如：舉啞鈴、阻力訓練或慢跑等，同步提升基礎代謝率，達到纖體效果。

掌握2大飲食、運動原則

一周至少運動3次每次維持至少30分鐘

若希望達到纖體效果，須維持一周至少3次、每次最少運動30分鐘。建議選擇高強度運動，如飛輪、跑步機、重量訓練等，並注意心跳數須達到可承受最大心跳數的80%∼90%。

以1名20歲女性為例，其可承受最大心跳數為200，進行高強度運動時，其心跳數應達到160∼180，才可發揮燃脂效果。（可承受最大心跳數計算公式：220－年齡）有效果的運動種類可大致分為3種，即是有氧、重訓及靜態瑜伽。在1星期的運動中，須將此3種運動互相搭配，才能雕塑出勻稱曲線。

飲食方面注意均衡營養、少油、少糖

不少人最初採用的瘦身方法，幾乎都是節食，林口長庚醫院營養治療科營養師潘筱君進一步說明，長期節食的結果就是減去肌肉，而身體是由脂肪及肌肉所組成的，當體內肌肉多，其基礎代謝率就高，身形自然不易走樣。

舉例來說：1公斤的肌肉，1小時可消耗26卡路里，但1公斤的脂肪卻只能消耗1卡；而同樣重量的脂肪與肌肉相比，脂肪的體積將是肌肉的4倍大，就像是同樣體重的運動員與沒運動習慣者，兩者就體態來看，一定是運動員身形看來較為輕盈。

至於最好的飲食控制方式，是倒金字塔、減油、少糖及均衡飲食。倒金字塔飲食指的是一天3餐分配量，即早餐吃得多、午餐攝取量適中、晚餐則吃得少，捨去精緻、加工食物，少喝飲料、多喝水，並多攝取蔬果。當妳把持住以上運動及飲食大原則，相信很快能恢復窈窕曲線，若要持續美好身形，就得拿出持之以恆的決心。

可透過BMI值（身體質量指數）判斷體重屬過輕或過重，計算公式為：體重（公斤）／身高 2 （公尺 2 ）

延伸閱讀：

吃出窈窕身形 Part 2→http://www.mingweekly.com/article/view/2375?page=1

5招運動習慣讓汗水不白流 Part 3→http://www.mingweekly.com/article/view/2376?page=1

養出後天瘦體態 Part 4→http://www.mingweekly.com/article/view/2377?page=1

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