採訪撰文／Miki．本文感謝楊紹民醫師提供專業諮詢
人的一生有三分之一用於睡眠，優良的睡眠品質有助於白天的工作及學習表現，長期的睡眠障礙則容易使人記憶力減退、情緒不穩，甚至影響免疫系統運作，造成身體不可逆的老化反應！該如何遠離睡眠障礙和老化？讓自然整合醫學專家楊紹民醫師給你完整建議！
何謂睡眠障礙？
「睡眠障礙」不只是單純的「沒睡好」，而是屬於一種和睡眠相關的生理週期異常。臨床上針對睡眠障礙有許多種分類，一般分為因時差、藥物、內科疾病造成的「短期失眠」，以及與作息時間、工作型態、飲食習慣有關的「慢性失眠」；亦可進一步將睡眠障礙分為「入睡困難」、「睡眠中斷」、「睡眠早醒」以及「睡眠品質障礙」。由於睡眠能讓身體恢復白天耗損的體能，並重組情緒行為和認知記憶，因此睡眠障礙會減少這些修復，促使體內製造過多自由基，因而造成身體機制的退化及老化。
楊紹民醫師指出，若從自然整合醫學角度切入，則可從身體、情緒、精神、心智等四方面來探究睡眠障礙，找到病因後，才能真正改善睡眠品質。因此，他更重視睡眠問題是否由其他疾病導致，例如甲狀腺亢進、甲狀腺功能低下、糖尿病和高血壓等生理疾病，發作時便可能引發睡眠障礙；而高敏感體質的人較易受到環境的溫度、聲音等外在因素干擾，影響睡眠品質，或是有焦慮症、憂鬱症、恐慌症及強迫症等精神官能疾病，通常也深受睡眠障礙的困擾。
除了已確診以上疾病的人，許多人則是「還未到生病階段，但身體已經出現功能性障礙」，例如雖然還未確診罹患糖尿病，卻已有血糖震盪、心律不整等病徵，在發病前期即可能產生睡眠障礙。
除了前述的生理、心理疾病外，同時需要關切患者是否在生活中遭遇重大事件、巨大壓力，或因生理失調、時差才造成了睡眠障礙；此外，若患者因身體有其他疾病而服用氣喘藥、消炎藥、利尿劑、偏頭痛藥物、高血壓藥物、抗心律不整藥物，以及少數鎮定劑、安眠藥、抗憂鬱劑等，這些因素均可能使讓睡眠品質受到影響。
睡眠障礙、老化互為因果 影響環環相扣
楊紹民醫師表示，現代人生活壓力大，又容易缺乏運動、營養不均衡，這些因素都會影響身體機轉而產生睡眠障礙；反之，深受睡眠障礙困擾的人可能因松果體中的褪黑激素分泌混亂，進一步影響賀爾蒙的改變，使身體逐漸老化。臨床上已有數據證實，睡眠障礙的人更有可能罹患高血壓、高血糖、高血脂、失智、憂鬱等疾病，可見睡眠障礙和老化互為因果，影響因素環環相扣，民眾不可不慎。
完整評估、瞭解病因 從根本對症改善
楊紹民醫師提醒，不少人會喝酒幫助睡眠，若未真正針對成因來解決問題，而只是藉由喝酒助眠，不但可能導致酒精依賴及成癮問題，更會造成脂肪肝、糖尿病、慢性肝炎、失智等疾病。此外，如果只依賴藥物處理睡眠障礙，不僅可能造成服藥隔日昏沈而發生意外，也只能發揮部分效果，就算服藥後改善了睡眠，如果存在上述發展中的疾病，可能會讓患者忽略自身潛在的健康問題，產生延誤就醫的風險。因此，喝酒、長期依賴安眠藥都不是最適合改善睡眠治療的方法。
因此，睡眠障礙治療不應只依賴藥物治療，更必須深入觀察患者的生理、心理及周遭環境，探究是否有足以導致睡眠障礙的其他因素，才能真正對症下處方，從根本改善睡眠障礙。
當民眾透過自我觀察，發現自己已經出現上述睡眠障礙的徵兆，同時也出現精神不濟、心情不穩、食欲受影響等問題，或經由他人提醒，自己睡覺時有打鼾、磨牙、講夢話甚至夢遊等症狀，便應尋求專科醫師協助，藉由專業儀器評估，找出真正導致睡眠障礙的原因後，再量身打造客製化的療程，輔以營養與生活型態處方，才能真正根除睡眠障礙。
壓力、作息、飲食三大管理讓你遠離睡眠障礙
那麼在飲食、作息方面，則有哪些相關建議呢？楊紹民醫師指出，包含不過度攝取咖啡因、白天不睡太多、接受適度日曬、傍晚外出散步、臥室只用來睡覺，以及養成腹式呼吸及規律運動的習慣，都是非常基礎的睡眠衛教內容，他建議民眾輔以壓力、作息、飲食等三大管理方案，就能在3～5週內讓睡眠品質獲得充分改善。
ღ 壓力管理：過呼吸、靜心等方法，讓自己學習面對壓力時，都能調適自我，適度排解壓力。
ღ 作息管理：無論生活如何忙碌，都要懂得為自己安排規律的作息，搭配適度運動，便能遠離睡眠障礙。
ღ 飲食管理：盡可能攝取低溫烹調、當季新鮮食材、多樣化的完整食物、配合抗發炎好油，同時減少咖啡因攝取，避免高升糖指數、高溫烹調、過度料理（高鹽、高糖、反式脂肪），以及人工添加物過多的精緻食物，不僅能改善身體機能，亦可有效改善睡眠品質。
「找到病因治標又治本，才是真正的成功之道！」改善睡眠品質、根除睡眠障礙，對身體機能便有回春效果，進而改善情緒、優化皮膚狀態，自然能夠協助我們對抗衰老，可謂好處多多——真正對症改善，遠離睡眠障礙和老化不是夢！
楊紹民 醫師
學經歷：光流聯合診所院長｜國際自然療法學院自然醫師課程｜中華民國能量醫學學會副理事長｜高雄長庚醫院精神科主治醫師｜曾獲商業周刊推薦台灣百大良醫之一
專長：失眠非藥物療法｜憂鬱症非藥物療法｜婚姻治療與關係諮商｜抗衰化營養代謝療法｜高敏感體質預防醫學｜家族治療、癌症心理治療、壓力管理與壓力症候群治療｜神經心理免疫學｜全人整合醫學
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