撰文／許乃文．整理／高芷瑩
2013年台灣睡眠醫學學會調查，平均每5人就有1人失眠！您是其中一個嗎？曾幾何時，好好睡上一覺似乎成為現代人的一種奢求。本期專欄，就心理治療師的角度，與大家分享睡前放鬆、瑜伽練習對失眠的幫助，讓您睡到自然醒，身心靈獲得滿滿的能量。
失眠就要吃藥嗎？
幾乎每個因睡眠障礙而求診的個案，都會問幾個相同的問題：「我這樣的狀況一定要吃藥嗎？」、「會不會要吃一輩子啊？」、「吃安眠藥會不會上癮？」、「我最近可以睡了，這樣可以停藥了嗎？」、「我可以靠自己一下再考慮要不要吃藥嗎？」等問題。這是一個相當有趣的現象，再看一次上述的問題，你會發現大多數失眠患者腦袋打轉兒的內容大致上直接跟服用安眠藥有關。
簡單來說，因失眠就醫的問題不出兩大類： 1.我要不要吃藥呢？ 2.我可以不要吃藥嗎？ 彷彿一旦失眠，還來不及擔心到底怎麼回事、要怎麼辦，就得先擔心我吃藥會不會怎麼樣（是的，你沒看錯，大家腦袋太直覺的將「失眠＝吃安眠藥」 產生直接的連結關係），然後也因為這種強大連結，讓民眾忽略了，其實還有很多的方式可以處理睡眠障礙。安眠藥，不是你唯一的選擇！
偏方百百種，但真的有效嗎？
有哪些方法可以有效處理睡眠障礙呢？大家可能會從報章雜誌、專家報導、電視媒體、網路或是家中長輩Line群組裡頭看到各式貼文，如：「睡前喝牛奶、吃香蕉、喝某種植物煮水一天三杯、運動、瑜伽、舒壓、戴眼罩、聽白噪音等等」，有人試了有效、有人試了沒效、又有人一開始有效後來沒效；到底要怎麼看待這些看似有道理卻又像道聽塗說的偏方呢？
睡不著已經夠慘了，還要陷入選擇的難題，簡直把人往死裡逼，試完了一輪也不知道到底哪個對自己有幫助，乾脆去看感冒或是肚子痛的時候順便請醫生開安眠藥好了，聽醫生的話總不會錯了吧，然後開啟了你每天睡覺吃藥之路，半年一年過去了，你開始懷疑自己是不是沒吃藥就睡不著了，還是繼續吃吧？我身體會不會出問題？一連串的內心小劇場不斷上演，唯有吃了藥能睡，暫時忘記就好了……
找出失眠因素，對症下藥
有效地審視睡眠障礙的前提，絕對是先瞭解干擾睡眠的因子，然後再來各個擊破，比如視力模糊看不清楚，原本以為自己可能用眼過度，所以每天很注意自己的用眼時間，做各式保護眼睛的保養，搞了半天好像有清楚一點點，但清晰度似乎只有進步20%，有一天小孩對你說「爸爸你的眼鏡好髒喔！」，你擦了擦鏡片，眼前頓時一片清晰，搞了老半天，模糊的原來是「鏡片」，而日常的用眼保養為何有效呢？可能因為歪打正著，加上你的確可能也累了。
類似這樣的例子，在診間幾乎每天都在發生，而在臨床上，睡眠障礙分類中，除了原發性失眠（Primary Insomnia）可能較難找到明顯確切的成因外，引發多數人常見的續發性失眠（Secondary Insomnia）的成因大致上分成三大類：
〈1〉心理因子，比如即將發生一件大事，伴隨而來的興奮、緊張反應等。
〈2〉生理環境因素，比如疼痛、受傷、呼吸問題、藥物使用、生活習慣改變等等。
〈3〉精神疾患、情感性疾患、焦慮疾患、創傷後障礙等等。
造成失眠的原因，大多數並非單一因素所影響，同時，隨著失眠的不同歷程階段，這些因子可能也會隨著改變，所以能夠全面瞭解造成個人失眠的潛在影響因子，絕對是治療睡眠障礙的首要關鍵。
依賴藥物，無法完全解決失眠問題
概括來說，續發性失眠的治療在排除一般醫學狀況（general medical condition）以及器質性（organic）處理後（如某些呼吸中止病人的減重、以及手術處置），若問題仍然存在，多半建議導入心理治療，去處理上述與心理因子以及精神疾患相關的問題，不然即便使用安眠藥能有效處理失眠症狀，但大腦比較難啟動自己本身的調節狀態，同時我們並未去改善引致失眠的原因，長期下來也只是治標不治本，除了難以減藥、停藥以外，失眠如同「背後靈」，回來「討債」也是常見的現象。
建立正確觀念才能徹底治療
身為一位在實務工作上帶入瑜伽練習的臨床心理師，在睡眠障礙的介入治療方面，我常在治療初期採用「睡眠的認知行為」治療觀點，給予睡眠衛教、建立良好適宜的睡眠行為連結，以及處理影響睡眠的認知結構，同時我發現，絕大多數的失眠患者都有一顆無法關機的忙碌腦袋，即便身體明明很累了，但腦子仍然停不下來，所以有能力讓腦袋可以安靜下來，你也就能夠好好睡上一覺了。
冥想、瑜伽，讓大腦放鬆才能達到效果
在這個階段，大量放鬆練習，去鬆綁被思緒綁架的腦袋是非常重要的，瑜伽練習中，生命能量控制（呼吸法）、冥想提供了我們往這個方向進行的基礎，瑜伽練習的效果遠比過去常用的肌肉跟腹式呼吸的效果還要顯著。有了初期的治療基礎，治療中後期，我們也就有了協助自身入睡及睡熟的利器，在這個階段，與醫師、治療師密切配合討論減藥、停藥計畫，並且觀察在少了藥物影響後的睡眠狀態，我相信，將睡眠主導權從安眠藥移回自己手上，無須依賴藥物，累了就能好好睡上一覺，絕對不是天方夜譚。
許乃文 身心靈整合治療師
現任：凱薾診所身心靈整合治療師｜WELLNESS課程總監
經歷：國立政治大學心理學研究所 諮商暨臨床心理學組碩士｜東吳大學心理學系/德國文化學系雙學士｜臨床心理師(心理字第001179號)｜美國NGH認證催眠治療師｜美國瑜伽聯盟RYT-200認證師資｜英國（The Yoga Academy）認證陰陽瑜伽師資｜美國彩虹兒童瑜伽（Rainbow Kids Yoga）認證師資｜臼井靈氣二級傳導師
專長：瑜伽導向身心療癒｜瑜伽睡眠｜冥想引導｜臨床催眠｜睡眠障礙與焦慮處理｜自律神經失調｜身心靈整合治療｜精神症狀與情緒調節｜深度心理治療（創傷、自我探索與人際議題）｜職涯發展諮詢｜親職教育諮詢｜兒童情緒困擾｜ADHD行為治療｜自閉症光譜特殊身心療癒
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