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文/Janine/Beauty美人圈

瘦小腹最難的就是下腹跟腰側贅肉、要練出纖細的馬甲線與腹肌,其實比想像中更好練!看看韓網瘋傳的5款「高強度腹肌運動」,腹肌、馬甲線速成動作,很多網友實測過兩周腹肌就慢慢浮出、腰線也變纖細、肚肉更加緊實,,想要消肚肉及小腹快跟著做做看吧!

瘦小腹運動:捲腹運動

第一週建議運動量:20秒*3組

第二週建議運動量:30秒*3組

先躺在地面上以雙手抱頭,接著腹部施力將頭部及雙腿抬起,以膝蓋來回碰到對向的手肘,這個動作也是很常見的鍛鍊腹部的動作,在做的時候注意施力點是位在腹部、不是手腳,不然很容易運動到錯的部位。

韓網爆紅高強度瘦小腹動作!5款居家運動瘦肚肉 縮胯寬,兩週小腹消失 腹肌浮出

圖片來源:popsugar

 

瘦小腹運動:抬腿剪刀腳

第一週建議運動量:20秒*2組

​​​​​​​第二週建議運動量:30秒*3組

平躺在地面上,雙手伸直放在臀部兩側、將雙腿伸直抬起,接著左右腿來回交叉擺動做出剪刀腳姿勢,注意雙腿全程懸空伸直,不可以彎曲,這個動作看似對腿部很有效果,其實對於下腹部也有很高的運動強度。

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圖片來源:popsugar

瘦小腹運動:腹部支撐

第一週建議運動量:15秒*3組

​​​​​​​第二週建議運動量:20秒*3組

腹部支撐可以運動到整個腹部的肌群、尤其是針對下腹運動強度相當大,先以手臂貼地將雙腿及上半身抬起,將雙腿抬高約至90度,接著吸氣時以腹部施力、將雙腿往胸前靠近,吐氣時再回到原始動作。

韓網爆紅高強度瘦小腹動作!5款居家運動瘦肚肉 縮胯寬,兩週小腹消失 腹肌浮出

圖片來源:popsugar

 

瘦小腹運動:基本棒式

第一週建議運動量:20秒*2組

​​​​​​​第二週建議運動量:30秒*3組

棒式(肘撐式)以雙手手肘與手臂撐地,雙腳與肩同寬、以腳尖貼地,用肚子和腿部肌肉施力撐住身體,雙手手肘和腳尖分散身體重量、並保持呼吸,整個身體成一直線。

韓網爆紅高強度瘦小腹動作!5款居家運動瘦肚肉 縮胯寬,兩週小腹消失 腹肌浮出

圖片來源:popsugar

 

瘦小腹運動:登山者式

第一週建議運動量:20秒*2組

​​​​​​​第二週建議運動量:30秒*3組

以雙手手掌撐地、手臂伸直,雙腳與肩同寬貼地,接著上半身維持不動、下半身開始做出原地跑動作,這個動作強度較高,建議以10-20秒為一組、一次做2-3組即可。

韓網爆紅高強度瘦小腹動作!5款居家運動瘦肚肉 縮胯寬,兩週小腹消失 腹肌浮出

圖片來源:popsugar

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