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打造易瘦體質-5招運動習慣讓汗水不白流 Part 3

修正不正確的飲食方式,

同時養成良好的運動觀念與習慣,

讓妳辛勤甩出的汗水不再白白犧牲!

 

1.選對有效的有氧運動

運動!除了運動、還是運動!它絕對是提高身體基礎代謝率最主要、協同燃燒體內脂肪最有效的方法。而運動類別多元,務必以有氧運動為主,並依循每周運動3 次、每次30分鐘、運動強度必須達到最大心跳數的80% ∼90% 的原則進行。

有效的有氧運動,不僅在當下能燃燒體內的脂肪,還有後續的「悶燒效應」。有研究報告指出,人在開始運動後,因為脂肪被分解燃燒,所以,脂肪組織的血流量會增加,在30 分鐘後會達到最高點。運動停止後,血流量會下降,但很巧妙地,血流量會再度回升,接著持續5 小時。也就是說,每運動一次,脂肪會持續燃燒6 小時、代謝率能上升6 小時之久。這也是為什麼許多健身專家都極力主張,運動一次最少要30 分鐘,才能發揮最好的效果。

2.初階者培養規律運動習慣

對初階者來說,過於貪心於運動的強度,或跟不上健身房團體課程的速度,都會讓人身心產生負擔,萌生放棄念頭、不想繼續下去,因此,培養運動習慣可從走路這類最基本的運動開始。無論是運動中心或是健身房都配有跑步機等器材,初期可在跑步機上走20∼30分鐘進行有氧運動,待體能慢慢提升後,再變成快走、甚至慢跑,這時再開始搭配肌力訓練,燃脂同時也可鍛鍊身體的肌肉含量。

總之別心急,可先花上2∼3個月養成運動習慣、訓練基本體能,知道身體的極限後,再跟著團體課或自行外出路跑,才會更安全、有效。以下是專業教練建議的運動流程與時間比例,若按表操課,體力一定會慢慢變得更好:

● 熱身10分鐘:健身房通常會有伸展區,牆上掛著伸展解說圖,運動前可依照解說圖的說明伸展全身肌肉。

● 有氧運動30∼40分鐘:如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。

● 肌力訓練15∼20分鐘:使用肌力器材訓練各肌群,讓肌肉緊實,身體線條更好看。使用器材前記得看清楚說明,調整適合自己的重量,必要時請專人協助。(待養成運動習慣後再加入此項)

● 緩和舒展15分鐘:重複前述伸展動作。

3.進階者根據目標搭配課程

每個人上健身房運動的目的不盡相同,需要的課程也不同:目的若是減重,請以有氧運動為主,例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低衝擊有氧、戰鬥有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛鍊大肌肉群為主,持續運動超過15分鐘,脂肪就會開始燃燒,每周約進行3堂左右。

若想局部美化身形曲線,則建議加入肌力訓練,如槓鈴(Body Pump)、肌力雕塑等課程,或自行使用肌力訓練器材。運動過程中也要不斷提醒自己一些細節:例如背要打直、關節不鎖死等等。肌力訓練一方面可增加肌肉量,一方面減少脂肪量,瘦身效果加倍。

想要減重、同時雕塑體形者,建議課程安排可以有氧、肌力各一半,如每周各進行2回,穿插瑜伽等增加柔軟度的課程,並且搭配飲食控制,2個月內約可瘦1∼2公斤;若想瘦3∼5公斤,大概要一季以上。透過這類運動的方式逐步減掉脂肪,並同時增加肌肉量,養成所謂的「易瘦體質」,不但瘦得健康,體態也會越來越輕盈。

 

4.運動後記得補充適當食物

運動結束後約30分鐘內,大部分血液還在主要肌群及四肢,建議最好不要進食,以免消化不良;但運動後半小時到1小時,可補充一份簡單的輕食來恢復體力。這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織及恢復精力。很多人以為運動完要忍住不吃,才能瘦下來,但這樣的偏見反而會產生2種結果:血糖太低而昏倒,或下一餐吃得更多。

營養師進一步解釋,運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗,但其實它也被用來維持體內血糖平衡,因此,運動後補充一份均衡營養的輕食很重要,內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想,前者可恢復維持體力的肝醣,後者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

打造易瘦體質-5招運動習慣讓汗水不白流 Part 3 補充碳水化合物與蛋白質比例為4:1或3:1,對肌肉恢復最能產生較好的效果,同時將熱量控制在300卡左右,若沒時間準備,便利超商是個不錯的選擇,挑選時可把握以下原則:含有比較多碳水化合物成分的食物,例如鮪魚飯糰、包子、壽司,搭配另一種含蛋白質較多的食物,如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等等。或於每回運動前,先替自己準備好一根香蕉與一杯低脂牛奶(兩者為碳水化合物與蛋白質的均衡分配,熱量約只有250卡),地瓜+1顆水煮蛋、幾顆杏仁果+低糖豆漿,甚至是一份馬鈴薯沙拉三明治,也都是不錯的補充。

5.運動後泡熱水澡持續燃脂

當人生病發燒時,每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。因此,浸泡在38∼40℃的水,也有會同樣的效果。運動後進行泡澡,一方面舒緩緊繃肌膚、另一方面藉由溫熱出汗,時間大約是10∼15分鐘,同時補充足夠的水分。如此一來,身體可維持在高檔的代謝率,之後即使入睡,仍可協同燃脂。不過有些人在晚上劇烈運動後,會比較難以入睡,因為運動不僅提高代謝,也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌,所以記得將運動行程,安排在入睡前3∼4小時前進行,並且隨著逐漸養成的運動習慣,留心身體反應,再進行適當的調整。

本文出處

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