採訪撰文／Miki；本文感謝 蔡伶枚營養師提供專業諮詢
現代人飲食生活趨於精緻及簡便，高糖、高脂肪、高油脂的食物讓國人的飲食結構呈現西化現象，不僅造成肥胖、慢性疾病，更會加速老化！該如何減糖飲食？讓專業營養師蔡伶枚教你聰明吃，健康又抗老！
你有「糖癮」嗎？
你有過這樣的經驗嗎？吃了甜食感覺幸福滿滿，但很快地又感到失落⋯⋯這是因為攝取糖分後，大腦會分泌多巴胺、血清素及腦內啡，並使血糖快速上升，讓人產生短暫的幸福感，但血糖快速下降後，又會讓人感到沮喪而想要攝取更多的糖，假使手邊沒有甜食，就會感覺焦躁、易怒、疲倦、精神不集中，這就是所謂的「糖癮」。
「糖」≠「醣」功能、特性都不同
什麼是「糖」？和「醣」又有什麼不同？蔡伶枚營養師表示，「醣」是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」，依照不同的分子結構，可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖等，嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵都屬於「醣」。而「糖」通常吃起來具有甜味，舉凡白糖、砂糖、果糖、蔗糖、蜂蜜、葡萄糖、乳糖等，除了提供熱量以外，幾乎沒有其他營養素，過度攝取不僅容易引起肥胖、蛀牙，更和慢性疾病有關連。
過度的「糖」會誘發慢性疾病 更加速老化
「糖」的吸收速度快，能使血糖在短時間內回升，當身體攝取之後，會和細胞中的蛋白質、膠原蛋白、核苷酸、脂肪組織上的蛋白質氨基結合，經過「糖化作用」而產生「糖化終產物（AGEs）」。由於「糖化終產物」會影響蛋白質的結構及正常功能，並降低蛋白質被代謝的機會，使身體產生自由基、活性氧，進而阻礙產生氧化壓力、促進免疫發炎反應，長期下來更會導致代謝疾病、加速細胞老化，進而誘發心血管疾病、糖尿病、甚至阿茲海默症等神經病變。
過多的「糖」 在生活中無所不在
「身體自然清除糖化終產物的速度，和年齡正好成反比！」蔡伶枚營養師指出，現代人飲食精緻、容易不均衡，加上糖分攝取過多，使得許多人在二十多歲時就面臨代謝症候群等多種疾病，因此「避免高糖食物」就是最大的關鍵。蔡伶枚營養師舉例，除了巧克力、冰淇淋等甜食外，如餅乾、蛋糕、包餡麵包等精緻澱粉類食品，以及美乃滋、果醬、奶油等醬料，不僅熱量高，糖分更是驚人；奶茶、果汁、手搖飲料中的高果糖、蜂蜜、黑糖、楓糖也有超標風險，還有醃漬過程中加入大量糖份的涼拌菜、蜜餞、果乾等，亦容易讓人攝取過多的糖分。
五大飲食關鍵 讓你聰明減糖
「糖」在日常飲食中如此無所不在，究竟該如何聰明避免過度攝取呢？蔡伶枚營養師提出以下五大減糖飲食關鍵：
〈1〉餐餐均衡飲食，避免加工食品
餐餐有菜、有肉、有澱粉，攝取足量的蛋白質，避免過度飢餓，可延緩飢餓感產生，減少甜食攝取。此外，盡量吃原型食物，避免過度加工食品，並大量攝取升糖指數低的蔬菜，藉由纖維質協助穩定血糖，其中的維生素Ｄ、維生素Ｅ、花青素、植化素等抗氧化物質，亦可有效抗老化。
〈2〉盡量自行烹調，善用天然甜味
為了精緻、美味，紅燒肉、糖醋排骨這些料理通常會加入大量不必要的甜味，如果可以，自行下廚也是減糖飲食的方法之一。建議善用洋蔥、甜菜根等天然食材的甜味，或在下鍋前以少量調味料抓醃食材，同時利用蔥、薑、蒜等天然辛香料，都可增加食物風味。此外，減少高溫油炸、多油煎炒等烹調法，改以水煮、清蒸等方式取代，雖然不會有外食來得美味，但能讓自己吃得更安心。
〈3〉水果取代零食，避免額外糖分
許多喜歡吃零食的民眾會刻意限制正餐的份量，結果嚴重的飢餓感卻讓自己額外攝取了糖分。建議在正餐之間攝取水果或無調味堅果，藉由水果中的纖維質、堅果中的油脂延長飽足感；另可自行沖泡無糖茶取代市售手搖飲，不僅健康，更可省下可觀的費用。
〈4〉避免菸酒熬夜，長期適度運動
除了不熬夜、維持正常作息、避免菸酒之外，適度且長期持續的運動亦能改善胰島素的抗性、提高胰島素的敏感度，延緩血糖上升速度，協助抗老。
〈5〉閱讀營養標示，選擇適合補給
平時選購食品時，應多費心注意營養標示，不只看「糖」，其實營養標示成分中的麥芽糊精、蔗糖、甜味劑、濃縮果汁、玉米糖漿、山梨糖醇也都屬於「糖」，須多加留意。此外，舉凡富含ω-3脂肪酸的魚油、具備抗氧化及抗發炎能力的薑黃素，也都是很好的抗老化營養補給品。
「減糖飲食」已是不容忽視的新趨勢，確實做好五大減糖飲食關鍵，不僅能遠離肥胖、慢性病，更能幫助身體啟動抗糖化機制，進而延緩老化，讓自己健康、快樂又長壽！
蔡伶枚 營養師
學經歷：新竹馬偕紀念醫院 營養醫學中心 營養師｜中國醫藥大學 基礎醫學研究所｜中國醫藥大學 營養學系
專長：癌症營養｜體重控制｜孕期營養｜團膳營養
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