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減糖飲食 延緩老化新趨勢

採訪撰文/Miki;本文感謝 蔡伶枚營養師提供專業諮詢

 

 

現代人飲食生活趨於精緻及簡便,高糖、高脂肪、高油脂的食物讓國人的飲食結構呈現西化現象,不僅造成肥胖、慢性疾病,更會加速老化!該如何減糖飲食?讓專業營養師蔡伶枚教你聰明吃,健康又抗老!

 

 


 

 

你有「糖癮」嗎?

你有過這樣的經驗嗎?吃了甜食感覺幸福滿滿,但很快地又感到失落⋯⋯這是因為攝取糖分後,大腦會分泌多巴胺、血清素及腦內啡,並使血糖快速上升,讓人產生短暫的幸福感,但血糖快速下降後,又會讓人感到沮喪而想要攝取更多的糖,假使手邊沒有甜食,就會感覺焦躁、易怒、疲倦、精神不集中,這就是所謂的「糖癮」。

 

 

 

「糖」「醣」功能、特性都不同

什麼是「糖」?和「醣」又有什麼不同?蔡伶枚營養師表示,「醣」是所有產糖食物的通稱,也就是「碳水化合物」,依照不同的分子結構,可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖等,嚐起來不一定具有甜味,例如飯、麵都屬於「醣」。而「糖」通常吃起來具有甜味,舉凡白糖、砂糖、果糖、蔗糖、蜂蜜、葡萄糖、乳糖等,除了提供熱量以外,幾乎沒有其他營養素,過度攝取不僅容易引起肥胖、蛀牙,更和慢性疾病有關連。

 

 

 

過度的「糖」會誘發慢性疾病 更加速老化

「糖」的吸收速度快,能使血糖在短時間內回升,當身體攝取之後,會和細胞中的蛋白質、膠原蛋白、核苷酸、脂肪組織上的蛋白質氨基結合,經過「糖化作用」而產生「糖化終產物(AGEs)」。由於「糖化終產物」會影響蛋白質的結構及正常功能,並降低蛋白質被代謝的機會,使身體產生自由基、活性氧,進而阻礙產生氧化壓力、促進免疫發炎反應,長期下來更會導致代謝疾病、加速細胞老化,進而誘發心血管疾病、糖尿病、甚至阿茲海默症等神經病變。

 

 

 

過多的「糖」 在生活中無所不在

「身體自然清除糖化終產物的速度,和年齡正好成反比!」蔡伶枚營養師指出,現代人飲食精緻、容易不均衡,加上糖分攝取過多,使得許多人在二十多歲時就面臨代謝症候群等多種疾病,因此「避免高糖食物」就是最大的關鍵。蔡伶枚營養師舉例,除了巧克力、冰淇淋等甜食外,如餅乾、蛋糕、包餡麵包等精緻澱粉類食品,以及美乃滋、果醬、奶油等醬料,不僅熱量高,糖分更是驚人;奶茶、果汁、手搖飲料中的高果糖、蜂蜜、黑糖、楓糖也有超標風險,還有醃漬過程中加入大量糖份的涼拌菜、蜜餞、果乾等,亦容易讓人攝取過多的糖分。

 

 

 

五大飲食關鍵 讓你聰明減糖

「糖」在日常飲食中如此無所不在,究竟該如何聰明避免過度攝取呢?蔡伶枚營養師提出以下五大減糖飲食關鍵:

〈1〉餐餐均衡飲食,避免加工食品

餐餐有菜、有肉、有澱粉,攝取足量的蛋白質,避免過度飢餓,可延緩飢餓感產生,減少甜食攝取。此外,盡量吃原型食物,避免過度加工食品,並大量攝取升糖指數低的蔬菜,藉由纖維質協助穩定血糖,其中的維生素D、維生素E、花青素、植化素等抗氧化物質,亦可有效抗老化。

 

〈2〉盡量自行烹調,善用天然甜味

為了精緻、美味,紅燒肉、糖醋排骨這些料理通常會加入大量不必要的甜味,如果可以,自行下廚也是減糖飲食的方法之一。建議善用洋蔥、甜菜根等天然食材的甜味,或在下鍋前以少量調味料抓醃食材,同時利用蔥、薑、蒜等天然辛香料,都可增加食物風味。此外,減少高溫油炸、多油煎炒等烹調法,改以水煮、清蒸等方式取代,雖然不會有外食來得美味,但能讓自己吃得更安心。

 

〈3〉水果取代零食,避免額外糖分

許多喜歡吃零食的民眾會刻意限制正餐的份量,結果嚴重的飢餓感卻讓自己額外攝取了糖分。建議在正餐之間攝取水果或無調味堅果,藉由水果中的纖維質、堅果中的油脂延長飽足感;另可自行沖泡無糖茶取代市售手搖飲,不僅健康,更可省下可觀的費用。

 

〈4〉避免菸酒熬夜,長期適度運動

除了不熬夜、維持正常作息、避免菸酒之外,適度且長期持續的運動亦能改善胰島素的抗性、提高胰島素的敏感度,延緩血糖上升速度,協助抗老。

 

〈5〉閱讀營養標示,選擇適合補給

平時選購食品時,應多費心注意營養標示,不只看「糖」,其實營養標示成分中的麥芽糊精、蔗糖、甜味劑、濃縮果汁、玉米糖漿、山梨糖醇也都屬於「糖」,須多加留意。此外,舉凡富含ω-3脂肪酸的魚油、具備抗氧化及抗發炎能力的薑黃素,也都是很好的抗老化營養補給品。

 

「減糖飲食」已是不容忽視的新趨勢,確實做好五大減糖飲食關鍵,不僅能遠離肥胖、慢性病,更能幫助身體啟動抗糖化機制,進而延緩老化,讓自己健康、快樂又長壽!

 

 

 

 

減糖飲食 延緩老化新趨勢

蔡伶枚 營養師

學經歷:新竹馬偕紀念醫院 營養醫學中心 營養師|中國醫藥大學 基礎醫學研究所|中國醫藥大學 營養學系

專長:癌症營養|體重控制|孕期營養|團膳營養

 

 

 

 

 

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減糖飲食 延緩老化新趨勢

  

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