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打造易瘦體質-吃出窈窕身形 Part 2

對妳我來說,最難的就是「控制飲食」環節,美食當前,該如何抵擋誘惑?

而外食餐點如:美式餐點、日式燒烤或雞排、臭豆腐等夜市美食,

皆屬於高油脂、高糖分、精緻加工食物,

加上外食族多肉、少蔬果攝取的飲食習慣,

讓人想瘦卻也瘦不了,這時得下定決心,

秉持以三餐正常、均衡營養的方式,規劃每日飲食菜單。

 

天天都要吃早餐,三明治是不錯的選擇

早餐是開始一天行程的活力來源,若不吃早餐,等午餐時間一到,腸胃吸收力將會因空腹時間過久而增加,食慾也相對變大,導致午餐吃得過多。因此,不吃早餐將使人越來越胖!

林口長庚醫院營養治療科營養師潘筱君推薦,以三明治搭配乳製品及水果作為早餐選擇,三明治方面可夾有生菜、大番茄、雞肉或魚肉等低脂肉類者為主;飲料方面,以低脂牛奶、優格或優酪乳取代奶茶、紅茶,有助補充身體所需鈣質,可再搭配富含維他命C的水果協助鈣質吸收,如:奇異果、櫻桃、橘子等,水果分量以1餐1份為限,1份大概是普通碗裝8分滿的量。儘管水果中含有豐富維生素、礦物質及膳食纖維,但由於其中糖分含量多,不能攝取過多。

之所以挑選夾有生菜的三明治,原因是蔬菜中含有豐富維生素及膳食纖維,除補足人體所需營養外,更有增加飽足感、促進腸胃蠕動等作用,當身體感到飽足,食物攝取量自然也將跟著減少。因此,萬芳醫院營養室營養師徐慧英建議,想獲得飽足感,可先吃蔬菜!儘管蔬菜對人體有著極大好處,但營養師潘筱君仍不鼓勵攝取過多,每餐最多只需攝取1碗蔬菜,因纖維碰水會膨脹,吃過多將會把胃撐大。

中餐選擇自助餐,晚餐分量盡量少

考量外食者難以避開高油、高糖食物,營養師潘筱君建議以自助餐作為午餐優先選擇,挑選菜色時,主餐應以水煮、蒸製的低脂肉類,或是半葷素食,如竹筍炒肉絲等菜色為主。若擔心外食油膩,可利用熱湯或茶水川洗後再吃,並至少選2樣青菜,深淺色各一,也可再搭配彩色蔬菜。

米飯則建議吃7∼8分滿,食用量為1∼1碗半。晚餐部分則吃得越少越好,米飯只需半碗即可,青菜是1碗分量,肉類選擇雞、魚肉,避開高脂肪、帶皮肉類、內臟或加工肉品,如培根、火腿片。水果方面,同樣攝取1份,營養師潘筱君特別提醒盡量不要喝果汁,因為一杯500ml的果汁,分量往往超過1日所需的攝取量,加上攪打後營養素易氧化殆盡,將減少其原有的營養價值,最後變成只是在喝糖水。

享「瘦」飲食習慣

1.想瘦,從記錄飲食開始

想起從前上健身房的經驗,教練在進行訓練前,發給我一本記錄每天飲食餐點的小本子,並針對我的三餐飲食記錄,提出調整建議。久而久之,便去除了有問題的食物,多攝取對身體健康、有益的飲食,再搭配運動,使得瘦身結果很快就見效。所以,每天記錄自己吃了什麼,是妳瘦身的第一步!這道理就跟記帳一樣,透過檢視每天的帳目,找出不需要的花費,讓錢能夠越存越多。

2.每天喝1500ml∼3000ml的水

提及瘦身,當然與代謝脫不了關係,而要有良好代謝,每日飲用足夠的水是關鍵。以一名身高160cm的成年女性而言,一天需補充1500ml∼3000ml的水分。營養師潘筱君同時也提供1日所需攝取水量公式:30ml×體重=1日所需攝取的水量。此外,喝水搭配吃蔬菜更具有增加飽足感作用,可於3餐飯前,先喝下500ml的水再吃青菜,當蔬菜遇水膨脹,身體自然會降低飢餓感受。

打造易瘦體質-吃出窈窕身形 Part 2

考量外食者難以避開高油、高糖食物,營養師潘筱君建議以自助餐作為午餐優先選擇,挑選菜色時,主餐應以水煮、蒸製的低脂肉類,或是半葷素食,如竹筍炒肉絲等菜色為主。

3.細嚼慢嚥8分飽

吃飯吃到8分飽時,即代表停止進食的時間到了。營養師徐慧英說明,進食過程中,身體會持續進行消化吸收程序,當體內血糖升高時,會刺激胰島素分泌,作用在下視丘的弓形核,接著抑制神經傳導物質Neuropeptide Y(NPY)進而抑制食慾,此過程是需要時間醞釀的,下回吃飯時,不妨試一試細嚼慢嚥達8分飽時就停住進食,相信過不了多久,就能感受飽足感。

4.每日肉類攝取量約4∼5兩

蛋白質是構成人體主要成分之一,主要存在於黃豆及其製品、魚及海鮮類、肉類和蛋品之中,具有修補、建造新組織、供給能量等作用,而扣除低脂乳品、全穀根莖類等食物攝取,營養師徐慧英表示,正常人體只需約4∼5兩的蛋豆魚肉類,補充所需蛋白質營養,相當於一個掌心的量,相比之下,我們每天都攝取過多肉類,而這些攝取過多的蛋白質,即轉換為油脂並存放於體內,除了影響體態外貌,更潛藏高血糖、高血脂風險。

5.攝取健康脂肪 少油而非去油

儘管脂肪是造成肥胖的主因之一,但在調整飲食方面,各營養師及專家們強調的通常不是去油,而是少油。《史上最強!好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經》書中指出,脂肪具有使肌膚柔軟、美麗、潤滑關節、強化細胞膜以對抗氧化傷害等機能,但由於油脂有極高的營養密度和熱量,若攝取過多,肥胖絕對找上妳,因此,有限度的節制脂肪攝取非常重要。

脂肪可大致分成飽和、不飽和與反式脂肪酸3類,其中飽和脂肪及反式脂肪酸多存在於椰子油、肉類和乳製品中,攝取過多易形成血管堵塞、膽固醇升高、影響人體健康,因此攝取油脂時,記得選擇好的不飽和脂肪。營養師潘筱君表示,常見的油脂來源來自動物及植物,其中又以含豐富Omeg3、屬不飽和脂肪的堅果及魚類最為推薦;舉凡松子、杏仁、花生、核桃等都是堅果類食物,每天只要攝取約1小把即可,選購時,盡量以未過度烹調、未添加調味料、越接近原味者為最好。

值得注意的是,購買時只要買一小包即可,避免堅果食品擺久後,其中的油質變質,若攝取油質變質堅果,將使體內產生自由基,危害身體健康。魚類方面,則以體型小的魚種為優先選擇,因為體型越大的魚類,其中所含的重金屬物質含量越高。

 

脂肪具有使肌膚柔軟、美麗、潤滑關節、強化細胞膜以對抗氧化傷害等機能,

但由於油脂有極高的營養密度和熱量,

若攝取過多,

肥胖絕對找上妳。

 

打造易瘦體質-吃出窈窕身形 Part 2 《史上最強!好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經》,Kimberly Snyder著,柿子文化出版,NT320。

另一種飲食選擇 瘦身方針參考菲姬、克里斯漢斯沃、瑞絲薇絲朋等好萊塢明星御用營養師──Kimberly Snyder推出新書,分享將身體維持在自然瘦狀態的方式,內容主要從飲食選擇出發,透過食物選擇與搭配吃出窈窕身形。

本文出處

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