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打造易瘦體質 Part 1

為衣櫃換季時,套上去年夏天新買的牛仔褲,才驚覺身形變豐腴了!

這時不是外出添購新衣,而是應該擬定纖體計畫!

這回請來專家們從飲食養生、運動塑形各方面分享知識觀點,

找回原本健康纖勻的曲線。

【執行撰文/祝子恬、王諺玫;攝影/鄒瑋;設計/林世鵬;模特兒/林可彤;梳化/上田幸之;服裝協力/Burberry、BCBG Maxazria、Blumarine;專業諮詢/統一健身俱樂部民生館私人教練嚴世運、林口長庚醫院營養治療科營養師潘筱君、萬芳醫院營養室營養師徐慧英;部分圖片提供/柿子文化出版社、尖端出版社】

 

3步驟美形享瘦計算

算出一天所需熱量

當攝取的食物熱量,高於人體所需基本能量代謝,多出的熱量將轉變成脂肪組織,同時,人體累積多餘的7700大卡熱量,就會增加1公斤的體重,因此在調整體重前,得先了解一日所需熱量,衛生福利部國民健康署網站上,就提供簡單計算每日攝取熱量表格,詳細計算方式可參考下方表格1。

基礎代謝率這樣算

了解一日所需熱量後,接著是計算出基礎代謝率,指的是人體在不吃、不動等靜止狀態下,維持心跳、呼吸、體溫、內臟活動和血液循環等生理活動所消耗的最低熱量,以下為計算公式參考:

男=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

提升基礎代謝率、減少熱量攝取

而一開始算出的一日所需熱量,就等於基礎代謝率加上身體每日活動及飲食所需消耗熱量的總和。因此,為了瘦得更有效率,記得控制好食物熱量攝取,並掌握均衡營養原則,記得別攝取超過一日所需的熱量,以免熱量轉換為脂肪組織,形成肥胖問題。並注意每天攝取總熱量不能低於基礎代謝率,若基礎代謝熱量攝取不足,當心出現抵抗力減弱、體力變差等身體不適情形。

同時再透過重量循環訓練提高體內肌肉組織,如:舉啞鈴、阻力訓練或慢跑等,同步提升基礎代謝率,達到纖體效果。

掌握2大飲食、運動原則

一周至少運動3次每次維持至少30分鐘

若希望達到纖體效果,須維持一周至少3次、每次最少運動30分鐘。建議選擇高強度運動,如飛輪、跑步機、重量訓練等,並注意心跳數須達到可承受最大心跳數的80%∼90%。

以1名20歲女性為例,其可承受最大心跳數為200,進行高強度運動時,其心跳數應達到160∼180,才可發揮燃脂效果。(可承受最大心跳數計算公式:220-年齡)有效果的運動種類可大致分為3種,即是有氧、重訓及靜態瑜伽。在1星期的運動中,須將此3種運動互相搭配,才能雕塑出勻稱曲線。

飲食方面注意均衡營養、少油、少糖

不少人最初採用的瘦身方法,幾乎都是節食,林口長庚醫院營養治療科營養師潘筱君進一步說明,長期節食的結果就是減去肌肉,而身體是由脂肪及肌肉所組成的,當體內肌肉多,其基礎代謝率就高,身形自然不易走樣。

舉例來說:1公斤的肌肉,1小時可消耗26卡路里,但1公斤的脂肪卻只能消耗1卡;而同樣重量的脂肪與肌肉相比,脂肪的體積將是肌肉的4倍大,就像是同樣體重的運動員與沒運動習慣者,兩者就體態來看,一定是運動員身形看來較為輕盈。

至於最好的飲食控制方式,是倒金字塔、減油、少糖及均衡飲食。倒金字塔飲食指的是一天3餐分配量,即早餐吃得多、午餐攝取量適中、晚餐則吃得少,捨去精緻、加工食物,少喝飲料、多喝水,並多攝取蔬果。當妳把持住以上運動及飲食大原則,相信很快能恢復窈窕曲線,若要持續美好身形,就得拿出持之以恆的決心。

每天活動量 體重過輕者所需熱量
BMI<18.5
體重正常者所需熱量
18.5≦BMI<24
體重過重或肥胖者所需熱量
24≦BMI<27及BMI ≧27
輕度工作
(靜態或久坐工作者)
35大卡×目前體重(公斤)  30大卡×目前體重(公斤)   20∼25大卡×目前體重(公斤)
中度工作
(機械操作、接待或家事等站立活動較多者)
40大卡×目前體重(公斤)  35大卡×目前體重(公斤)  30大卡×目前體重(公斤)
重度工作
(農耕、漁業、建築等重度使用體力者)
45大卡×目前體重(公斤)  40大卡×目前體重(公斤)   35大卡×目前體重(公斤)

可透過BMI值(身體質量指數)判斷體重屬過輕或過重,計算公式為:體重(公斤)/身高 2 (公尺 2 )

 

延伸閱讀:

吃出窈窕身形 Part 2→http://www.mingweekly.com/article/view/2375?page=1

5招運動習慣讓汗水不白流 Part 3→http://www.mingweekly.com/article/view/2376?page=1

養出後天瘦體態 Part 4→http://www.mingweekly.com/article/view/2377?page=1

本文出處

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