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專傢八步運動打造翹臀與美腿
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專傢八步運動打造翹臀與美腿
美臀
 

    單腿前進式步驟

    1. 單腿前進式

    目標:鍛煉你的臀部、大腿內外

    a: 雙手叉腰,右腿向前左腿向後彎曲,兩個膝蓋分別與地面都保持90度

    b: 回到站立姿勢,然後右腿向右側彎曲,同時左側伸直

    c: 然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲,右腿則向後彎曲

    abc為一套動作,做10套,然後換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。

    2.高抬腿式

    目標:腹部、臀部柔韌性、屁股 

    a: 在地上放一個12-14英寸高的墊子,左腳踩在墊子上

    b: 然後抬起你的右腿,膝蓋彎曲,直到膝蓋與地面平行,然後將右腿回到開始位置,然後換腿練習

    ab為一套動作,做10套,如果想增加難度,可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。

    3. 前進式跳躍


    目標:臀部柔韌性、大腿、小腿

    a: 雙腿站立,手臂彎曲90度,然後右腿向前邁進彎曲,左腿向後彎曲

    b: 然後身體向上跳躍,同時手臂向前,仍保持肘關節彎曲90度,雙腿跳躍與半空中,像剪刀腿一樣

    c: 跳躍後回到左腿向前彎曲,右腿向後彎曲的姿勢

    abc為一套動作,做10套,換腿練習。

    4.  俯臥延伸

    目標:背部、腿部

    a: 雙腳分開,與髖同寬,背部向下彎曲,雙腿繃直,雙手觸地,離腿部8-12英寸距離 

    b: 雙手向前伸,做成俯臥撐的姿勢,然後雙腿慢慢移動到雙手的位置

    ab為一套動作,持續做2-8套

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    5. 蹲坐跳躍

    目標:臀部、大腿

    a: 雙腳分開,與髖同寬,呈蹲坐姿勢,雙腿膝蓋彎曲成90度

    b: 然後雙臂向上伸直,雙腿伸直,向上跳躍,然後回到開始姿勢

    ab為一套動作,重復做10套

    6.  砍樹式

    目標:肩膀、腹部、臀部

    a:雙腳分開,與髖同寬,雙手在大腿內側抓住一個8-10磅的啞鈴,然後蹲坐下來,雙膝與地面成90度

    b: 保持手肘關節微微彎曲,身體慢慢站立,同時啞鈴舉過頭頂,然後回到起始姿勢 

    ab為一套動作,持續做10套

    7. 力量式跳躍

    目標:臀部、大腿

    a: 右腿做高抬腿動作,盡可能地抬高你的膝蓋,同時左臂向上舉過頭頂

    b: 左腿繃直,右手肘向上自然彎曲,落於地面後換右腳持續跳躍動作

    ab為一套動作,持續做10套

    8. 單腿延伸式

    目標:臀部、大腿

    a: 左腿放於身體前側,膝蓋彎曲,右腿向後盡可能伸直

    b: 背部向前彎曲,盡可能碰到左腿,同時前臂水平放於地面

    ab為一套動作,持續30秒,然後換腿練習

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