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人都需要鼓勵打氣 

但是並不能每次在需要的時候都有 

最好就是學習鼓勵自己 

安慰自己的 6 種情緒 康健雜誌64期  

(1)當我覺得——沒有自信,總覺得不如人。 

我應該這麼做—— 

1. 停止批評和責難自己。 

《肯定自己‧欣賞自己》一書的作者克萊基荷芬解釋,會不斷苛責自已, 
說喪氣話的人,通常是對自己不夠肯定的人。 

「要對自己溫柔點,停止猛烈的批評,是建立自信的第一步,」
她建議,拿枝筆列出你不斷在責罵自己的話語,並且自問看到這些話會有什麼感覺,
這樣的責罵是否對自己有好處。 老實說,當然是沒有好處,因此,一定要下定決心停止這種責難。
如果一時還做不到,不妨先把注意力放在已經做好的部份,告訴自己做得有多好。 

2.學習積極正面的自我對話。 

我們的內心都有一部投影機,每天讀出成千上萬的畫面與情緒,
除了要停止負面的批評,還要積極輸入一些正面的鼓勵。 

寫一張自己的履歷表,把所有的優點都列上去,每週瀏覽一次,
做為自我對話的腳本,在忍不住要責罵自己之前,先想想看自己還有哪些優點,沒有想像中的糟。 

3.每天問自己兩個問題:「我的人生有什麼是好的?」、「還有什麼事可以做?」 

心靈文學作品《自尊心的六根支柱》作者布藍登則進一步建議,
從這兩個問題啟發自己更有創意的對話,找到自己的價值,才能更肯定自我。 

4.停止和別人比較,珍惜自己所擁有的。 

別再羨慕別人的太太比較漂亮,或嫉妒別人比較會賺錢,許多痛苦和不平就是從「跟別人比較」開始的,
不只是拿枝筆寫下自己的優點,也列下自己所擁有的,和自己比,也學會珍惜。 

心靈補帖:肯定自己,珍惜自己所擁有的 

我們永遠不會像自己想像的這麼幸福,也不會像自己想的這麼不幸。 ——作家拉勞士吉 

一個人應養成信賴自己的好習慣,即使再危急,也要相信自己的勇氣與毅力。 ——拿破崙 

(2)當我覺得——挫折倒楣,負面念頭縈繞於心。 

我可以這麼想—— 

1.多看看壞事的光明面。 

英國心理學家韋斯曼博士曾花了很多年的時間,研究上千名幸與不幸的人,
最後他驚訝地發現,運氣是一種心境、思考和行為模式,一個人的態度或想法會決定他是好運或歹命。

因此,他在《幸運的配方》中建議碰到爛事的人,要先在垃圾中挖挖寶,
「想一想事情本來有可能更糟」、「這不幸的事是否真的那麼重要?」、「想一想還有比自己更倒楣的人」,
這些都足以讓自己對目前的境況釋懷。 

2.相信事情會否極泰來,甚至因禍得福。 

韋斯曼也發現,好運的人會看得比較長遠,不會因壞事而氣餒,甚至會發揮想像力,
相信上天是要利用這個踏腳石,給自己帶來更大的好運。
例如,沒得到這個工作,也許是有更好的工作等著你。 

3.別自怨自艾。 

其實,再幸運的人也會碰到挫折,他們也會哭泣,但最重要的是,他們會快快把爛事或厄運拋諸腦後。
做些事分散注意力,像是上健身房運動流汗、看個搞笑的電影,或花20分鐘想曾經發生在自己身上的好事,
回憶一下,給自己正面的感覺。 

4.用建設性的方法來解決問題。 

最後,如果是需要進一步解決的事情,而不只是轉換心情,韋斯曼建議,
別一開始就認定自己對整個局勢無能為力,要下定決心採取主動。 

接著,發揮創意,列出可能的解決選項,甚至和別人有些腦力激盪,
問問他們:「如果是你,你會怎麼處理這件事?」好好斟酌所有可能的方案。 

最後,也是最重要的,專心解決問題,而不是沉溺在問題中。 

心靈補帖:翻個面看一看,讓自己更好運 你怎麼想自己,也就決定了你的命運。 ——文學家梭羅 

一個人成天想什麼,就會變成那個樣子。——美國總統林肯 

(3)當我覺得——傷心難過時,如何為自己打氣? 

我可以這麼做—— 

1.開懷大笑。 

最新一期的《O雜誌》(美國知名的脫口秀主持人歐普拉)建議心情不好的人可多做以下幾件事,
因為有愈來愈多的科學研究證實,它們能改善鬱悶的心情。 

像是租一大疊喜劇的DVD回家,讓自己開懷大笑。笑,能改善人的心情,即使是強迫的,也有同樣的效果。 

2.快走或跳個有氧舞蹈。 

科學家早就發現,運動能紓緩鬱悶,改善心情,1999年的《內科醫學文獻》早已證實,
運動和治療有一樣的效果,因為它能刺激神經傳導物質的分泌,像是腦內啡、血清素和多巴胺。 

3.聽聽詩歌的音樂,大聲地唱,用力地搖擺。 

也有研究證實,聽音樂能刺激腦部分泌腦內啡。英國曼徹斯特大學最新發現,
聽大聲的音樂能活化部份的內耳球囊,它們連接與愉快感覺有關的腦部組織。 

4.上街為自己買束花吧。 

美國羅特格爾大學在2001年的研究,72%的年長者如果經常收到花長達六個月,
會比那些從來沒收到花的人快樂。另一個研究也發現,花束比其他禮物更能帶來喜悅與快樂。 

5.找朋友聊聊天。 

孤立的人容易鬱悶痛苦,許多專家都建議,發生事情或心情低潮時,一定要有朋友在旁邊。
密西根大學的研究則進一步指出,不只是找到支持的力量,還要有歸屬感,要找那種可信任、可依賴的朋友。 

6.找隻狗玩玩。 

1999年的兩個研究都證實,寵物能給愛滋病人和老人帶來快樂與安慰。另一個研究也發現,
養寵物的人比較不容易得心臟病,這都是因為心情紓緩的緣故。抱抱狗、逗逗牠,都能帶來快樂。 

心靈補帖:買個花、逗逗狗、笑一笑 我們不是因為快樂而唱歌,而是唱歌使我們快樂。
——美國哲學家威廉.詹姆士 

如果你不開心,唯一能變開心的方法是,開心地坐直身體,並裝成很開心的樣子說話和活動。  
——心理學家約翰.詹姆士 

(4)當我覺得——容易擔心憂慮。 

我應該這麼做—— 

1.保持忙碌。 

以領導管理與人際溝通聞名於世的卡內基,也曾以《如何停止憂慮.開創人生》一書幫助許多人走出低潮,
克服憂慮,其中第一個方法就是保持忙碌。 

忙碌,使人不再有憂慮的空間,一個人不可能很興奮地做某件事,同時又很煩惱。 

在工作上保持忙碌,休閒時也可以多安排一些活動,特別是戶外的爬山、運動或打球,
讓身體動一動,也讓腦子多想一下的機會都沒有。 

2.用或然率來排除心中的憂慮。 

想想看:「這件事發生的機率究竟有多少?」仔細研究,你會發現,
99%所擔心的事從來沒有發生過,很多是來自自己的想像,而非現實。 

3.接受不可避免的事實。 

卡內基建議,如果真是碰到困境或瓶頸,不妨利用以下幾個步驟克服心中的憂慮。 

先問自己:「最壞的情況是什麼?」分析出最壞情況後,接受它,會立刻產生不一樣的效果,
那就是馬上使自己放鬆,得到心中的平靜,此時,才有餘力進一步思考:
「我能不能在最壞的情況下做些改善?」因為,一直憂慮下去,永遠想不出好辦法。 

4.為憂慮訂下「停損點」。 

進場從事股票交易的人都知道,最聰明的交易原則是為自己訂一個停損點, 

當股價跌落到某個點時,就自動賣出,不再損失。 

卡內基深諳此道,也為自己的煩惱訂下停損點,「我所擔憂的事對我到底有多重要?」、
「我所付出的煩惱是否已經超值?」最終目的都是為了求取心靈的寧靜。 

心靈補帖:跳出來,做點別的 

我知道生命中有許多麻煩事,但這些事大多數並沒有發生。 ——作家馬克吐溫 
能解決的事,不必去擔心;不能解決的事,擔心也沒有用。 ——西藏諺語。 

(5)當我覺得——憤怒生氣 

我可以這麼做—— 

1.先深呼吸。 

「吸-呼」「吸-呼」,把氣吐出來,也把氣緩下來。從一數到十,看看自己要數幾次,才能把氣緩下來。 

2.區別輕重緩急。 

稍微紓緩後,再問自己:「我需要生這個氣嗎?」想想發怒的原因。
或是「我有必要這麼生氣嗎?」區別此事對自己的輕重緩急。 

3.培養同理心。 

再想想,「如果我是對方,我會說同樣的話、做同樣的事嗎?」
如果會,大可不必這麼氣,試著從對方的角度看事情,試穿別人的鞋子,培養同理心。 

4.原諒對方。 

如果還是怒氣難消,難保平靜。《別為小事抓狂》的作者、也是美國心理諮商專家卡爾森建議,
可試著問自己:「如果這個人今天晚上就死了,我還會不會生氣?」
了解人生無常,別太計較,學著原諒對方,更別讓自己帶著怒氣上床睡覺。 

5.善待自己。 

最後再想想,有必要拿別人的錯來懲罰自己,損害自己的健康嗎?所以,也就別氣了。 

心靈補帖:緩口氣,試穿別人的鞋 

不可含怒到日落。——《聖經》 

仇恨的怒火,將燒傷你自己。——莎士比亞。 

(6)當我覺得——壓力大,喘不過氣來。 

我可以這麼做—— 

1.暫停一下。 

壓力管理大師戴維森在《完全傻瓜手冊──如何紓解壓力》一書中建議辛苦的現代人,
在被壓得喘不過氣時,要善用「策略性暫停」。 
也就是,讓自己有機會做幾個深呼吸、喝杯水、安靜的坐一下,甚至是發呆,讓腦袋空白。

2.想想愉快的事。 

在腦袋停下來之後,還要繼續想像愉快的場景或事情。閉上眼睛,回憶過去一次愉快的旅行,
像是美麗的溪水,寬廣的步道。或是回味一下小孩的童言童語,另一半的愛意與溫暖。
研究發現,愉快的感覺能重新調整內部的生理時鐘,獲得短暫但直接的休息。 

3.求助於外。 

如果是因為事情常常做不完所帶來的壓力,那麼得考慮去找人幫忙,
要記得,自己可不是萬能,不必做一天有48小時的超人。
找出事情的優先順序,把事情簡化,也都是紓緩壓力的好方法。 

心靈補帖:暫停一下,想像愉快的畫面 

停下來,好好享受這個下午,你可沒有辦法把它打包帶走。 ——迪拉德 



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