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吃優格的五大好處,給女性的貼心好食物

我們可以注意到一件事:優格基本上已經獨佔了雜貨店中乳製品的那條走道囉!現在在超市中已經越來越難找到比較傳統的乳製品,像是奶酪、酸奶…等都淹沒在各種優格產品的大海中。除非這些食品有和優格一樣的健康好處,否則他們還是難以在超級市場中佔一席之地。

所以優格到底有什麼樣的健康好處呢?

我們先從一些基礎知識開始吧!首先,身體的消化道需要一定比例的「好菌」存在,而大部份的優格都是使用具有活性的「好菌」。其中一種「好菌」就是您常常聽到的「益生菌(probiotics)」,當人體攝取一定量的益生菌時,會有健康的益處產生。Dannon 公司的醫療行銷經理 Miguel Freitas 博士認為,這些好菌提供健康益處的方法,大部份是透過調整腸內的微生物,不然就是直接作用於消化或免疫等身體機能上

除此之外,由於優格的原料是來自於牛奶,所以吃優格也可以攝取一定的動物性蛋白質(每六盎司可攝取九公克),以及奶製品中既有的一些營養素,如鈣,維生素B-2,B-12,鉀,鎂。事實上,因為優格有如此令人驚艷的好處,許多關心健康的人早已把實用優格當作是每一天的飲食習慣,以下提供 5 個每天吃優格的健康益處:

 

好處一:優格可以幫助人體預防骨質疏鬆症

紐約 Helen Hayes 醫院的骨質密度測試中心主任 Jeri Nieves 博士說,「充足的營養,對於預防以及治療骨質疏鬆症有極大的作用,而其中鈣質和維生素 D 是其中最重要的微量元素」身兼哥倫比亞大學臨床流行病學助理教授的 Nieves 博士也認為,鈣質已經被普遍接受對於所有年齡層的人在骨質上正面的效果。她也補充說,「鈣質和維生素 D 的組合,能夠對於骨骼有顯著的好處,尤其是攝取有『顯著高劑量』維生素 D 的時候」

那麼什麼是「顯著的高劑量」的定義呢?

目前來說,51~70 歲的人,每天維生素 D 的一般攝取量為 400 IU (國際單位),但 Nieves博士則認為應該攝取越多越好,「 400 IU 對於骨骼健康的年輕成人或許是足夠的,但有許多人認為以整體健康狀況來看,即使更年輕也應該攝取超過 400 IU的量」,她也認為,年長的人更能受益於攝取更多的維生素 D。大部份的奶製品,包括一些優格都會添加維生素 D,您可以在購買時檢查標簽上的營養標示。

 

好處二:酸奶可以降低患高血壓的風險

最近一項調查 5000 多名畢業兩年的西班牙大學畢業生的研究結果發現,乳製品的攝取量和高血壓的風險之間有顯著的關係存在。

哈佛公衛學院流行病學系的研究員 Alvaro Alonso 博士在訪問中表示,「我們觀察每天吃 2~3 份低脂奶製品的族群,比對照組減少了 50% 患高血壓的風險。」雖然大部分的研究對象都是食用低脂乳製品,像是低脂牛奶,但 Alonso 博士認為低脂優格,也可能會產生同樣的效果。

 

好處三:活性培養菌所製的優格,有益於腸道健康

活性培養菌所製成的優格,可能有助於改善部分腸胃道狀況,包括:

  • 乳糖不耐症(Lactose intolerance)
  • 便秘(Constipation)
  • 腹瀉(Diarrhea)
  • 結腸癌(Colon cancer)
  • 炎症性腸病(Inflammatory bowel disease)
  • 幽門螺旋桿菌感染(H. pylori infection)

以上六點是由 Tufts University 的 Jean Mayer 美國農業部人類營養研究中心,研究老化的工作人員在最近的評論文章中所作出的結論。優格會有上述優點,被認為是因為優格會:

  • 造成腸道菌群的變化(Changes in the microflora of the gut)
  • 改變食物通過腸道的時間(Changes in the microflora of the gut)
  • 增強人體的免疫系統(Enhancement of the body’s immune system)

而台灣最近的一項研究中,觀察 138 位長期受幽門螺旋桿菌感染的患者,研究酸奶含有乳酸菌和雙歧桿菌的影響。研究人員發現,優格能提高 “four-drug therapy” 的療效。幽門螺旋桿菌是一種會引起胃部和腸道上部感染的細菌,它可以導致腸胃潰瘍,並增加罹患胃癌的風險。

 

好處四:活性培養菌所製的優格,可防止陰道感染

念珠菌所造成的陰道感染,對患有糖尿病的婦女是常見的問題。在一個小規模的研究中,讓 7 位患有慢性念珠菌性陰道炎的女性糖尿病患者,每天食用 6 盎司的冷凍阿斯巴甜(代糖)優格,並區分為活性與非活性培養菌優格兩組。儘管大部份的婦女有血糖控制不佳的狀況,但在整個研究過程中,食用活性培養菌優格的患者,其陰道的 pH 值從 6.0 下降到 4.0(正常值為 4.0~4.5),同時這些婦女也減少念珠菌感染,對照組則維持在  pH 值 6.0。

 

好處五:優格可以幫助產生飽足感

在西雅圖華盛頓大學的一項研究中,研究 16 名男子和 16 名婦女在吃下 200 卡熱量的點心後,測試他們下一餐的飢餓感、飽足感和熱量攝取狀況,而這些 200 卡熱量的點心包括:

1. 半固態、含有一些桃子的優格
2. 和上述同樣的優格,只不過是可以飲用的形式
3. 桃子口味的乳品飲料
4. 桃子果汁

實驗的結果雖然沒有指出優格質的點心,能讓受試者下一餐攝取更少的熱量,但這兩種類型的優格,可以比其他點心造成較低的飢餓感,和更高的飽足感。

 

 

購買和食用優格的 10 個技巧

1. 要如何在全脂、低脂和脫脂優格中做出選擇?

通常購買優格時,您的第一個選擇就是:要全脂,低脂,還是脫脂的優格?你可能有一個最喜歡的品牌,但還是認真檢查一下糖含量的標示吧!比起含脂量,含糖量更是件不健康的重點!

2. 如何選擇甘味劑

另一個要做的選擇則是:您要挑選含人工甘味劑的優格(大部份的“輕盈(Light)”優格),還是含有一般糖的優格?如果您比較敏感、不想要吃完有奇怪的回味 (aftertaste),那就別去碰 “輕盈” 優格吧!但如果你不在意阿斯巴甜,那就有很多嚐起來不錯的 “輕盈“ 優格任你挑選。

3. 仔細查看一下活性培養菌和益生菌

如果要確保您的優格含有活性培養菌,就看一看營養標示吧!大部份的品牌會有一個圖像說明 ”含活性乳酸菌“。如果您想要知道優格中含有哪些特定的的活性培養菌,就再仔細看一下標示吧!大部份的品牌在營養標示的下方,會列出產品中還有的活性培養菌。像是 Dannon 的 Activa,就有列出保加利亞乳桿菌(L.Bulgaricus),嗜熱鏈球菌(S.Thermophilus),雙歧桿菌(bifidobacterium),這罐優格含有上述的活性培養菌,可以調節您的消化系統,所以如果有碰到便秘的情況,他可能就是您在找的益生菌。

4. 將優格中加入亞麻籽

試著養成一個好習慣:每次吃優格的時候,試著將一小匙的亞麻籽加進去吧!一湯匙磨碎的亞麻籽可以增加近 3 公克的纖維和 2 公克的Omega-3 健康脂肪酸。

5. 仔細查看有沒有含維生素 D

當您享受富含鈣質的優格時,何不選擇富含維生素D的呢?

6. 讓優格變成完美點心的一部分

讓高蛋白的優格,搭配高纖維的食物,如水果(新鮮或冷凍)和/或高纖維的早餐穀物吧!你可以找到許多較低糖的穀類早餐食品,與4克或以上的纖維。

7. 用優格來讓冰沙變得更加香濃

用優格來代替冰淇淋或冷凍優格,讓你的冰沙變得更香濃!這會比一般的冰沙更低脂,低飽和脂肪和低卡呢!

8. 客製化您自己的優格

如果你想要做出屬於你自己口味的優格,就從您喜歡的純優格、攪拌各種配料開始吧!這裡提供您一些點子:

。加入 1/4 杯切碎的草莓 +1/8 茶匙香草精 + 6 盎司純優格= 草莓香草優格。
。鳳梨罐頭(1/8杯)+ 一湯匙的片狀或椰絲 + 6盎司純優格= 鳳梨椰香優格。
。1 湯匙濃縮咖啡或超濃咖啡 + 1湯匙巧克力糖漿 + 6盎司純優格= 摩卡奇諾優格。
。1/4 杯切碎的橘子瓣或橘子 + 1湯匙去糖橙果醬 + 6盎司純優格= 橙色爆發優格。

9. 工作時也要吃優格

買一些優格,放在辦公室冰箱(別忘了把你的名字寫上去),點心時間就可以拿出來吃了!

10. 將優格入菜

優格可以當作是很多食材的替代品。純優格可以在緊要關頭替代原味的酸奶。您也可以將優格用在鬆餅、布朗尼或是其他蛋糕做法中。

 

另類優格新吃法

水梨優格涼麵

作法:
1.把水梨去皮、去核,用磨茸器磨成泥。
2.在作法1中加入原味優格、美奶滋、鹽一起拌勻。
3.蒟蒻絲盛盤,放上蕃茄、苜宿芽、玉米粒,淋上作法2的醬汁即可。

雞肉優格咖哩

作法:
一般咖哩烹調方式,最後加入原味優格可增加濃郁度,口感也會更滑嫩。

香煎優格醃醬豬肋排

材料:(2人份)
帶骨豬肋排2塊 (洗淨,充份拍乾), 青蔥或慈蔥 (切小段),
優格醃醬:天然優格 2大匙, 醬油 2大匙, 米酒與水各1大匙, 糖 2大匙, 蜂蜜 1大匙, 蒜頭 3-4瓣(剁碎), 五香粉 少許, 胡椒粉 少許

作法:
1.豬勒排置於拌勻的優格醃醬裡,以保鮮盒裝著,冷藏醃至隔天。(至少4-6小時)
2.取一不沾鍋,入一匙食用油,將豬勒排二面煎至金黃熟透。
3.盛起前倒入2大匙白酒,醃醬與少許水,煮開。
4.豬勒排盛盤,淋上煮醬。趁熱灑上切小段的青蔥或慈蔥。

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